|
Выполнение: согните спину и приблизьте голову к коленям. Сядьте на точку в районе копчика, стараясь удерживать равновесие. Расслабьте мышцы спины. Не отрывая головы от колен, сделайте мах ногами и прокатитесь на спине назад, а затем вернитесь в И. п. Делайте вдох при движении назад, выдыхайте – при движении вперед. Выполните 5–7 перекатов. Постепенно увеличивайте длительность выполнения упражнения до 1–2 мин. Характерные ошибки : спина сгибается недостаточно, остается напряженной. Движение начинается отрывом головы от коленей и отталкиванием ее назад. Противопоказания . Повышенное артериальное давление. Шавасана (поза отдыха лежа на спине)Эта асана имеет особенно важное значение в системе йоги. Без шавасаны не обходится практически ни один комплекс упражнений. Действие, оказываемое ею при грамотном выполнении, комплексно. Шавасана помогает: • избавиться от болей в спине; • корректировать любые проблемы с позвоночником; • способствует укреплению иммунитета и снятию усталости; • способствует нормализации сна и давления. Выполнение этого упражнения занимает всего 10–15 мин. Достаточно трех недель ежедневных занятий, чтобы почувствовать заметное улучшение самочувствия. Шавасана включает 3 этапа медитаций и упражнений. ? Любопытно, что в древности техникой, подобной шавасане, пользовались во время длительных переходов кочевники. На своих коротких привалах они ложились ничком на землю, благодаря выработанному с детства навыку релаксации мгновенно отключались и уже через час были полны сил и готовы к следующему переходу. Этап 1 Лягте на спину, руки лежат вдоль тела, не касаясь его, ступни ног раздвинуты примерно на ширину ладони. Закройте глаза, отвлекитесь от всех беспокоящих вас мыслей и образов и постарайтесь добиться максимального расслабления. Оставаясь в этой позе и не совершая никаких движений, проговорите про себя формулы самовнушения, которые позволят вам последовательно концентрировать внимание на тех частях тела, которые следует расслабить. Следуйте следующим рекомендациям: Чтобы добиться максимального расслабления мышц, проговаривайте формулы однообразно, без какой бы то ни было интонации. Произносите все формулы связками. В предлагаемом тексте каждая связка начинается с нового абзаца. Каждая из них имеет трехчастное строение и заключает в себе: • акцент на определенной части тела, например: «Мое внимание на правой ноге»; • возврат на свое внутреннее состояние, например: «Я успокаиваюсь, я спокоен»; — 45 —
|