Все о здоровье позвоночника

10. Напрягите кисти разведенных в стороны рук, сосредоточьте внимание на межфаланговых суставах: напрягите кисти, затем расслабьте суставы пальцев, уроните пальцы вниз.

11. Уроните разведенные в стороны руки ниже локтевых суставов, сконцентрировавшись на локтевых и лучезапястных суставах.

12. Делая глубокий вдох, напрягите руки, плечи, спину и грудь. Поднимите руки вперед до уровня плеч. Сцепите пальцы ладонями к себе. Задержите дыхание и потяните руки в стороны, будто стараетесь расцепить пальцы. Спустя несколько секунд уроните руки, расслабляя мышцы на выдохе. Выполните 1 раз.

13. Соедините ладони вместе и вытяните вверх над головой. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Сильно нажмите одной ладонью на другую, медленно опустите соединенные в ладонях руки, пока они не начнут отрываться друг от друга. Резко разведите их в стороны, одновременно выполняя вдох. Выполните 7 раз.

14. Поставив стопы параллельно друг другу в положении стоя, расслабьте левую ногу, согните ее и перенесите вес тела на правую. Пятки остаются прижатыми к полу. Таз при этом перемещается справа налево. Затем измените положение ног, сдвигая таз влево. Выполните 5–7 раз в возрастающем темпе.

15. Слегка согните колени (корпус – прямо), двигайте таз попеременно то вперед, то назад – всего 5–7 движений.

16. Выполните кругообразные движения тазом 3 раза по часовой стрелке и 3 раза – против часовой.

17. Выдвигайте влево таз и нижний отдел позвоночника, голова при этом остается прямо над ногами. Левая нога остается прямой, а правая сгибается. Затем согните левую ногу, выпрямляя правую и направляя нижний отдел позвоночника и таз вправо. Повторите движение 3 раза, словно переминаетесь с ноги на ногу, но оставляя пятки прижатыми к полу.

18. Выдвиньте живот вперед, оставляя голову прямо над ногами. Согните ноги и выдвиньте таз максимально назад, продолжая движение до тех пор, пока ноги не станут прямыми. Руки свисают вниз. Повторите 3 раза.

19. Объедините движения упражнений 17 и 18, выполняя тазом широкие круги, по возможности выдвигая таз как можно дальше в каждом направлении. Повторите по 3 раза по часовой и против часовой стрелки.

Основной комплекс

Асана «Ролик»

Практическая польза: улучшает гибкость и подвижность позвоночника, кровоснабжение головного мозга, восстанавливает сон, улучшает память. Способствует отходу газов из кишечника, нормализует работу органов пищеварения.

Вход в асану

И. п.: сидя, пятки руками притянуты к промежности. Женщины обхватывают правой рукой левое запястье, мужчины наоборот – левой рукой правое. Выполняется на мягкой подстилке (по мере освоения асаны подстилку можно убрать).