|
Дыхательная гимнастика Среди специализированных видов физических упражнении особое место занимает дыхательная гимнастика. Дыхание — единственная вегетативная функция, на которую человек с легкостью оказывает произвольное влияние, задавая тем самым режим функционирования различных физиологических систем. Поэтому тренировка дыхания считается одним из эффективных способов регуляции состояния [61; 219]. Основы культуры дыхательных упражнений во многом заимствованы из системы йогов [41]. Их смысл состоит в сознательном контроле за частотой, глубиной и ритмом дыхания. Единственным «метрономом», помогающим правильно выбирать и контролировать эти параметры, служит частота сердцебиения—по пульсу устанавливается продолжительность вдоха, выдоха и задержки дыхания. Дыхательная гимнастика строится на использовании разных приемов свободного и ритмичного дыхания [41; 212]. Полное •брюшное дыхание, направленное на максимальное заполнение объема легких воздухом, способствует улучшению вентиляции, массажу внутренних органов за счет движений диафрагмы и активизирует обменные процессы. Разные типы ритмичного дыхания включают задержки дыхания фиксированной продолжительности и варьирование способа выдоха. В зависимости от типа используемых дыхательных упражнений их воздействие может быть достаточно продолжительным и иметь как общеуспокоительный, так и активизирующий характер. Известно, что дыхание с более продолжительным вдохом ведет к активизации организма, а дыхание с более продолжительным выдохом, наоборот, вызывает успокоение. В литературе можно найти детализированное описание различных комплексов дыхательной гимнастики [41; 47; 61; 212], которые после необходимого этапа усвоения и тренировки положительно влияют на умственную и физическую работоспособность, а также помогают снять ощущения усталости, напряжения, тревоги. Использование дыхательных упражнений в комплексе с другими приемами повышает их эффективность. Особенно благоприятно их сочетание с техниками нервно-мышечной релаксации и AT. Дыхательные упражнения, обладающие успокоительным действием 1. Полное дыхание Исходное положение—стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, плечи расслаблены, живот после выдоха втянут. Из этого положения начинается медленный вдох через нос: вначале воздух поступает в нижние отделы легких—живот медленно выпячивается затем раздвигаются нижние ребра и средняя часть грудной клетки (живот несколько втягивается внутрь). В конце вдоха полностью заполняются верхние отделы легких—раздвигаются и поднимаются плечи, выпячивается грудь, живот подтянут. По окончании вдоха начинается медленный выдох, также осуществляемый через нос: вначале воздух выходит из нижних отделов легких за счет втягивания живота, затем сжимаются нижние ребра и средние отделы грудной клетки, Выдох заканчивается освобождением от воздуха верхних отделов легких. Плечи при этом опускаются, живот остается втянутым. — 75 —
|