|
Упражнения для ног 1. Выполняется стоя. Ноги вместе, руки на поясе. Сделать несколько подъемов на носки, опускаясь на: пятки, внешнюю сторону стопы, внутреннюю сторону стопы. 2. Встать прямо, ноги вместе. Попеременно поднимать правую и левую пятки, перемещая тяжесть тела на переднюю часть стопы («мягкая» ходьба на месте). 3. Сесть прямо, опереться на спинку стула, вытянуть ноги вперед. Вращения ступнями в одну и другую стороны. 4. Сидя в кресле, поставить ноги на носки, высоко поднять пятки (вдох), опустить пятки (выдох). Комплекс позотонической гимнастики Позотонические упражнения отличаются простотой и доступностью, легкостью усвоения, приемлемы для лиц разных возрастов и разной физической подготовки. Кроме того, они являются хорошим средством для профилактики как стрессовых состояний, так и монотонии и общего утомления. Эти упражнения способствуют поддержанию эффективности рабочей Деятельности и оказывают оптимизирующее влияние не только На скелетную мускулатуру, но и на активное функционирование сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Комплексное позотоническое упражнение .1. Выполняется сидя и состоит из пяти элементов (рис. I): а) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох). б) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох). в) Отвести назад плечи, локти, прогнуться (вдох). г) Наклон вперед, коснуться руками пола (выдох). д) Прогнуться, руки вытянуть назад (вдох). ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ Рис. 1. Комплексное позотоническое упражнение Упражнения для мышц шеи, спины и плечевого пояса '2. Выполняется стоя или сидя, глаза закрыты. Наклоны головы назад и вперед. Наклоны головы в стороны. Вращения головой. 3. Выполняется сидя или стоя. Развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и, сделав два движения плечами назад, глубоко вдохнуть. Расслабить руки, свободно бросить их вниз, полность расслабиться и выдохнуть. 4. Сесть прямо, поднять руки вверх и четыре раза попытаться вытянуть руки вверх как можно выше (вдох). Опустить руки (выдох). Элементы позотонической гимнастики с тонизирующими дыхательными упражнениями 5. Выполняется стоя или сидя, корпус выпрямлен, руки опущены. Глубоко вдохнуть и развести руки в стороны (кисти на уровне плеч), приподнять голову и сделать два движения плечами назад. После этого расслабить все мышцы, свободно «сбросить» руки вниз и сделать полный выдох. Движения руками и плечами осуществляются на задержке дыхания после полного выдоха. 6. Выполняется сидя, корпус тела не напряжен. После выдоха выпрямиться, поднять руки вверх и четыре раза попытаться поднять их еще выше. Эти попытки сопровождаются глубоким вдохом. Вместе с выдохом руки опускаются, мышцы корпуса расслабляются, спина округляется. — 74 —
|