Искусство быть семьей. Практическое руководство (Желдак И.М.)

Постарайтесь как бы вдохнуть весь воздух, находящийся вокруг Вас. Итак, сделали глубокий вдох. Очень глубокий, глубже, глубже, глубже. Задержка и расслабление. Просто выдохните весь воздух из легких и перейдите к обычному дыханию. Обратили внимание на разницу между расслаблением и напряжением? Повторим упражнение. Сосредоточьтесь на расслаблении (20 сек.).

Руки

Плечи

Спина

По моей команде сожмите обе руки на вдохе в кулаки как можно крепче. Итак, медленный вдох... Крепче, еще крепче. Максимальное напряжение на высоте вдоха и расслабление. Полное расслабление и, возможно, ощущение легкого тепла в области кистей рук и предплечий. Повторим упражнение.

Теперь на вдохе растопырьте пальцы рук как можно шире. Начали. Раздвиньте пальцы широко... Шире... Еще шире. На вдохе - максимальное напряжение. Выдох. Расслабление. Повторим упражнение.

Руки перед собой. На вдохе, не отрывая спину, попытаться дотянуться кончиками пальцев до противоположной стены. Вдох. Тянемся сильнее, еще сильнее. Максимальное напряжение на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Повторим упражнение. Сосредоточьтесь на ощущениях тепла в кистях и предплечьях (20 сек.).

У нас есть привычка хранить напряжение и стресс в плечах. Это упражнение состоит в поднятии пле-ч вертикально вверх. Представьте, что Вы пытаетесь коснуться верхушками плеч мочек ушей. Медленный вдох. Потяните плечи вверх. Очень высоко, еще выше, еще выше. Как можно выше. Максимальное напряжение - на высоте вдоха. Выдох. Полное расслабление. Повторим упражнение. Опустите плечи. Дайте им полностью расслабиться, сильнее, еще сильнее (20 сек.).

На вдохе свести лопатки к линии позвоночника и немного вверх. Не забывайте, что расслабленные

мышцы, по возможности, не участвуют в упражнении. Медленный вдох- свели лопатки вместе. Тянем вверх. Еще выше, еще выше. На вдохе - максимальное напряжение и расслабление. Повторим упражнение. Сосредоточьтесь на ощущении тепла в мышцах спины и плеч (20 сек.).

Стопы и голени__________________________

Поставьте обе стопы всей поверхностью на пол. Теперь оставьте носки на полу, в то же время пятки приподнимите как можно выше. Медленный вдох. Поднимите пятки очень высоко, очень, очень высоко. На вдохе - максимальное напряжение и расслабление. Повторим упражнение. Почувствуйте приятное тепло в задних отделах мышц. Ваши мышцы становятся мягкими и расслабленными.

— 8 —