Омнио-треннинг

19. ПОЛУПРОГИБ В ЗАКРЫТОМ ВЫТЯНУТОМ НАКЛОНЕ (ЛК-19).

? Движение - вдох, фиксация- выдох-вдох.

20. ПРЫЖОК В НАКЛОННЫЙ УПОР (ЛК-20).

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - дыхание металлической собаки - выдох-вдох-выдох-вдох.

ВНУТРЕННЯЯ СВЯЗКА - ВИНЬЯСА

Внутренняя связка в круге лунного света выполняется точно так же, как и в круге солнечного света.

21. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, УПОР-ПРОГИБ - УТТАНОРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-21)

? Движение - плавный вдох, фиксация - выдох-вдох.

22. ВЫТЯНУТЫЙ, ИЛИ СКОЛЬЗЯЩИЙ, ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - УТТАНА-ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-22).

? Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

23. ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР - ЧАТУРАНГА-ДАНДАСАНА (ЛК-23).

? Движение - плавный выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох - несколько циклов полной гипервентиляции (“дыхание металлической собаки”) - выдох-вдох.

24. ПОЛУПРОГИБ В ГОРИЗОНТАЛЬНОМ УПОРЕ (ЛК-24).

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох.

25. УПОР-ПРОГИБ - УРДХВА-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-25).

? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох-выдох-вдох.

26. ВЫТЯНУТЫЙ УПОР-ГОРКА - УТТАНАДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-26).

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох-выдох-вдох-выдох.

27. УПОР-ГОРКА С ПРОГИБОМ (ЛК-27).

? Движение - вдох, фиксация - выдох-вдох.

28. ГЛУБОКИЙ УПОР-ГОРКА - АДХО-МУКХА-ШВАНАСАНА (ЛК-28).

? Движение - выдох, фиксация - свободное плавное дыхание в течение одной-двух минут.

ПРАВОСТОРОННЕЕ ВНУТРЕННЕЕ ЛУННОЕ КОЛЬЦО

29. ПЛЕЧЕВОЕ ВЫТЯГИВАНИЕ В УПОРЕ-ГОРКЕ (ЛК-29).

Фиксируем голову, шею и позвоночник на одной наклонной прямой. Голова упирается в пол точкой перехода “лоб - крышка черепа”. Седалищные кости таза - вверх, пятки прижаты к полу, задние поверхности ног растянуты. Вытягиваемся позвоночником вверх в направлении копчика.

Складываем прямые руки за спиной в замок. Выворачиваем замок и растягиваем плечевые суставы, как бы стараясь дотянуться кистями до пола за головой. Следим за тем, чтобы фиксация взаимного положения ног, шеи, головы и туловища при этом не нарушалась.

? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох.

30. ПРОГИБ-КОШКА - БИДАЛАСАНА (ЛК-30).

Кладем ладони на пол возле головы. Пальцы плотно сжаты и направлены строго вперед.

Ставим колени на пол - либо вместе, либо на расстоянии, не превышающем ширину ступни. Отжимаясь на руках, выходим в упор на четвереньках. Носки оттянуты.

Прогибаемся, вытягиваясь подбородком до предела вперед вверх, а седалищными костями таза - до предела назад-вверх. Отводим назад плечи, как можно полнее “раскрывая” грудную клетку. Максимальная глубина прогиба достигается за счет сокращения мышц спины.