|
Сделав короткую паузу, поменяйте положение кистей и выполните 64 вращательных движения тазом по часовой стрелке (рис. 38, б).
Следите за тем, чтобы вместе с тазом вращались руки и все тело.
Упражнение «Вращение небесного круга»
Положите кисть правой руки на кисть левой и поместите их перед животом (рис. 39, а).
Сначала левой рукой, а вслед за ней правой снизу вверх, изнутри вовне описывайте овал. Сделайте 64 вращения.
Выдержав короткую паузу, 64 раза опишите руками овал, вращая их в обратную сторону.
Рис. 39
Следите, чтобы руки не поднимались в верхней точке выше горла, а в нижней – не опускались ниже промежности (рис. 39, б, в).
Упражнение «Монах сливается с небесами»
Продолжая предыдущее упражнение, разведите руки в стороны перед животом ладонями друг к другу, представляя, что вы держите в руках шар. Ноги слегка согнуты в коленях (рис. 40).
Рис. 40
Расслабьте все тело. «Пестуйте покой» в течение 5 минут.
Это упражнение можно выполнять и со свободно опущенными вдоль тела руками, закрыв глаза. Главное условие – полное расслабление.
Завершающее упражнение
Сложите кисти рук ладонями друг к другу и медленно поднимите их к груди. Побудьте некоторое время в таком положении (рис. 41), а затем растирайте руки до появления ощущения тепла.
Протрите ими лицо и похлопайте по телу.
Рис. 41
Железный цигун
Характерным элементом традиционного цигун было выполнение определенных комплексов упражнений. Они имели характер ритуала, приобщавшего человека к всемогуществу природных либо божественных сил, к мудрости и совершенству легендарного основателя школы ушу.
Во многих шаолиньских монастырях задачи подготовки к рукопашному поединку отходили на задний план, а доминировали цели совершенствования тела и личности человека. В этом случае комплексы упражнений служили средством психофизиологического тренинга.
Основная задача воинского (железного) цигун – накопление, перераспределение и использование различных видов энергии в организме человека и окружающей его среде. Он применяется с целью мобилизации усилий при атаках, для защиты и контроля над противником.
Сейчас насчитывается около 600 различных видов воинского цигун.
На протяжении веков вырабатывались особые правила, помогавшие ученику освоить технику цигун. Считалось, что лучшее время для таких занятий – с 23 часов до 1 часа ночи или с 3 до 5 часов утра. Нельзя упражняться ни слишком сытым, ни слишком голодным. Перед занятиями необходимо расслабиться, освободить сознание от посторонних мыслей, вымыть руки и лицо, прополоскать рот. Заниматься нужно в широкой одежде, не стесняющей движения. После тренировки нельзя купаться в холодной воде.
Осваивая новые виды упражнений, следует постепенно переходить от простых к сложным, от медленных – к быстрым, от легких ударов – к тяжелым. В течение первых 4–5 месяцев занятий необходимо смазывать кожу специальными лекарственными кремами и мазями, чтобы защитить ее от повреждений.
Во время тренировок нужно держать туловище вертикально, концентрируя волю в нижней области живота (чуть ниже уровня пупка), стараться освободиться от излишнего напряжения. Распределение энергии в теле должно быть равномерным.
Упражнение «Железная бочка»
Перед тренировкой нужно выбрать какой-нибудь тяжелый груз (лучше каменный), вес его должен быть чуть больше того, что вы можете поднять.
Встаньте перед грузом прямо и примите стойку «Всадник». Напрягите колени, они должны быть повернуты внутрь. Расправив грудь, опустите дыхание вниз и втяните ягодицы. Сконцентрируйтесь на низе живота.
Вытяните вперед кисти обеих рук и сожмите ладонями камень. Используя парадоксальное дыхание, с силой вдохните воздух через нос и задержите выдох. Прижмите кончик языка к верхнему нёбу, пальцами ног вцепитесь в землю, пальцы рук прижмите к камню. Всем телом с силой поднимите камень. Поднимайте его до тех пор, пока не выпрямятся ноги в коленях. Затем медленно опустите камень на прежнее место, одновременно потихоньку выдыхая воздух через нос.
Выполнение упражнения следует довести до 36 раз. Затем нужно немного увеличить груз.
Упражнение «Удары по бочке»
Это упражнение фактически является продолжением предыдущего. Перед тренировкой нужно обязательно выполнить массаж живота ладонями.
Приняв вертикальную позицию, ноги на ширине плеч, сожмите кисти рук в кулаки и приставьте их к линии пояса так, чтобы центр кулаков был вверху. Кончик языка прижмите к зубам. Смотреть надо прямо.
Мысленно направьте всю вашу энергию в верхнюю часть макушки. Используя парадоксальное дыхание, носом вдыхайте, ртом выдыхайте.
При вдохе поднимите кисти обеих рук до уровня ушей, центрами кулаков вниз. Приподнимитесь на носках, затем быстро опуститесь в стойку «Всадник». Разведя руки в стороны, ребрами ладоней резко ударьте в нижнюю часть живота с криком «хэ!». Одновременно втяните анус. Удары вначале наносятся в область низа живота, а затем по всему животу, груди, ребрам.
На следующем этапе удары наносятся связкой прутьев, затем палкой. Когда вы уже не будете чувствовать боли от ударов палкой, берите кирпич и наносите удары по животу кирпичом. Тренироваться нужно до тех пор, пока кирпич не начнет разбиваться об живот.
Следующий этап – удары по животу мешком, наполненным песком. Здесь вам понадобится помощь партнера. Когда все части тела перестанут испытывать боль от ударов, вы овладеете искусством выполнения этого упражнения.
Упражнение «Монах опирается на стол»
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, спина выпрямлена. Язык прижат к сомкнутым зубам.
Выполните вдох через нос, сгибая руки в локтях до тех пор, пока ладони не будут параллельны полу.
После этого выполните свободный выдох, также через нос.
Во время выдоха напрягите все мышцы рук и плечевого пояса, как бы опираясь о воображаемый стол. После того как напряглись мышцы верхних конечностей, последовательно напрягайте мышцы ног, словно готовясь подпрыгнуть.
Окончание выдоха должно совпасть с прекращением напряжения мышц.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Большой палец Лао-цзы»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, только ноги расположены несколько ближе друг к другу. Кисти рук сжаты в кулак, оставлен вытянутым большой палец. Кулаки расположены на передней поверхности бедер так, чтобы большие пальцы были параллельны вертикальной линии.
Выполните вдох через нос. Дыхание нижнее, с задержкой. Во время вдоха большие пальцы поднимаются с напряжением, как бы преодолевая внешнее сопротивление.
Далее следует пауза, во время которой сохраняется мышечное напряжение.
Выполните свободный выдох через нос, большие пальцы медленно опустите вниз, одновременно освобождаясь от напряжения в мышцах.
Выполните 7–12 вдохов-выдохов.
Упражнение «Железные кулаки»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполните вдох через нос. Дыхание нижнее. Во время вдоха с усилием сожмите кулаки так, чтобы четыре пальца сомкнулись вокруг большого пальца, пытаясь при этом расслабить мышцы плечевого пояса.
Выдох свободный через нос. Медленно разожмите и расслабьте кулаки, а мышцы плечевого пояса напрягите.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Толкание стены»
Исходное положение: стоя, ноги вместе, ступни параллельны друг другу, спина выпрямлена, язык прижат к сомкнутым зубам, кулаки сомкнуты так, что четыре пальца смыкаются вокруг большого.
Выполните свободный вдох через нос. Дыхание нижнее. На вдохе медленно, с напряжением поднимайте руки до тех пор, пока они не будут параллельны полу.
Выдох свободный, через нос. На выдохе увеличьте усилие в лобовом направлении, как бы упираясь кулаками в стену. Окончание выдоха должно совпасть с окончанием мышечного напряжения и опусканием расслабленных рук вниз.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Железные крылья»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, с той лишь разницей, что руки свободно свисают вдоль тела, кисти расслаблены.
Выполните свободный вдох через нос. Дыхание нижнее, с задержкой. Медленно поднимите руки через стороны вверх, оставляя локти чуть согнутыми, одновременно с этим медленно поднимитесь на носки. В конце вдоха ладони должны быть параллельны вертикали. После паузы медленно, с напряжением сожмите кулаки. На выдохе медленно опуститесь на всю ступню, одновременно медленно опуская через стороны расслабленные руки.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Раздвигая стены»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполните вдох, как и в предыдущем упражнении, медленно поднимите руки до горизонтального уровня, сжимая кулаки. После паузы постепенно увеличивайте мышечное напряжение в стороны, как бы раздвигая кулаками две стены.
Выдох свободный, через нос. Разожмите кулаки, расслабьте руки и свободно опустите их вниз.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Железные пятки»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, только ступни расположены вместе.
Выполните вдох через нос, медленно поднимая руки через стороны вверх до тех пор, пока они не будут параллельны полу (кулаки сжаты обычным образом), и одновременно поднимаясь на носки.
Выдох свободный, через нос. Попеременно опускайтесь то на одну, то на другую пятку, разжимая при этом кулаки.
Упражнение выполняют в ритме дыхания, попеременно опускаясь то на левую, то на правую пятку, с силой сжимая кулаки в конце вдоха и разжимая их на выдохе.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Железное объятие»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполните свободный вдох, сжимая кулаки так, чтобы четыре пальца обхватывали большой палец. Руки поднимите прямо перед собой на уровень плеч так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Одновременно с подъемом рук поднимитесь на носки.
Выдох свободный, через нос. Крепко сожмите кулаки и напрягите мышцы рук, как бы сжимая между руками воображаемый предмет.
Выполняя выдох, медленно опуститесь на всю ступню. В конце выдоха мышцы должны полностью расслабиться, а руки свободно опуститься вдоль тела.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Монах смотрится в зеркало»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполните вдох, сжимая кулаки, как в предыдущем упражнении. Медленно сгибая локти, поднимите руки перед собой до уровня живота.
После паузы руки с напряжением поднимите до уровня лица, кулаки при этом разворачиваются ладонями к лицу и разжимаются. Вы как бы смотритесь в зеркало ладоней.
Выдох свободный, через нос. Медленно опустите руки вниз, постепенно расслабляя мышцы.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Монах на цыпочках»
Исходное положение то же. Руки свободно свисают вдоль тела, ладони кистей обращены наружу, а тыльная сторона ладоней прижата к боковой поверхности бедер.
Выполните вдох, поднимите медленно руки вверх до уровня плеч, большие пальцы рук должны быть направлены наружу, а ладони обращены вверх. Одновременно поднимитесь на носки.
После паузы зафиксируйте конечное положение, мышцы всего тела должны быть максимально напряжены, а язык прижат к верхнему нёбу.
На выдохе медленно опускайте руки вниз и опускайтесь на всю ступню.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Железная ноша»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.
Выполните вдох, сжимая кулаки, руки поднимите перед собой на высоту плеч, затем приведите кулаки к околоушным областям, так, чтобы предплечья были расположены вертикально. Кулаки расположите ладонями вперед.
Выдох свободный, через нос. Напрягите руки, разведите с усилием локти, сведите лопатки, представляя, что кулаками удерживаете достаточно большой вес. Постепенно, по мере выполнения выдоха, расслабляйте мышцы и опустите руки вниз.
Повторите упражнение 7–12 раз.
Упражнение «Железное объятие-2»
Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что кулаки уже сжаты обычным образом.
Выполните вдох, поднимая руки к пупку, сгибая локти; ладони должны быть обращены вниз.
Выдох свободный медленный через нос, кулаки крепко сжаты, выпрямите большие пальцы и сожмите воображаемый предмет между кулаками.
Постепенно, по мере выдоха, расслабьте мышцы и опустите руки вниз, разжав кулаки.
Повторите упражнение 7–12 раз.
— 16 —
|