Сила Шаолиня

Комплекс упражнений «Ива на ветру»

Для освоения данного комплекса упражнений тайцзицюань требуются большие, часто не используемые в обычной жизни ресурсы человеческой памяти, внимания и интеллекта. Известно, что умственные упражнения в сочетании с процессом непрерывного образования и обучения благотворно влияют на здоровье.
Благодаря развитию осознанности и внимания, постоянной работе интеллекта и воображения на тренировках тайцзи-цюань, использованию естественных и экономичных принципов движения и дыхания, психологической разгрузке в процессе занятий, исчезновению страхов и последствий застарелых стрессов улучшается качество жизни и увеличиваются запасы жизненных сил практикующего.
Упражнение «Дракон, ныряющий в волнах»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, но носки смотрят слегка внутрь, колени чуть согнуты.
Начните вдох и одновременно плавно поднимайте руки вперед и вверх над головой. Внимание направлено на кисти рук.
Продолжайте движение всплывающих рук, которые, проходя точку над головой, продолжают движение за спину, приводя к прогибу всего тела назад. При этом руки слегка расходятся в стороны и вращаются в кистях, локтях, плечах изнутри наружу и в крайнем положении прогиба оказываются ладонями вверх.
Это положение соответствует окончанию вдоха.
Следите, чтобы тело было максимально расслабленным. Данное движение напоминает движение хорошо выспавшегося человека, который встает с постели в хорошем настроении и сладко потягивается. Естественным продолжением этих движения и такого состояния будет плавный наклон вперед.
Наклон следует выполнять вдоль оси, проходящей через тазобедренный сустав. Спина при этом должна оставаться прямой или слегка прогибаться назад до того момента, когда корпус будет параллельным земле.
Руки, догоняя корпус, вращаются в обратном направлении, то есть снаружи внутрь.
Продолжайте наклоняться вниз. Руки и голова при этом должны обогнать корпус, подтягивая его за собой. В данный момент можно представить себе воображаемый мяч в области живота, который огибает ваше тело.
Руки проходят между ногами за линию стоп и, продолжая вращение в кистях, заканчивают движение. Кисти рук при этом должны соприкоснуться тыльными частями друг с другом, мизинцы – располагаться параллельно полу, а другие пальцы обращены назад.
В этот момент начинайте выдох. В конце выдоха сделайте небольшую задержку дыхания.
Далее в завершение упражнения вы разгибаетесь, как будто выныриваете из воды. Это несколько напоминает движения тела пловца в стиле «баттерфляй».
Повторите упражнение 7–14 раз.
Данное упражнение позволяет избавиться от застойных и хронических заболеваний позвоночника, суставов, легких, почек, сердечно-сосудистой системы, других органов и систем, ликвидировать последствия травм.
Упражнение «Ива раскачивается на ветру»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
Начните медленно поднимать руки над головой, держа в ладонях воображаемый мяч. Медленно, волнообразным движением отклоняйте руки над головой с воображаемым мячом то влево, то вправо, раскачиваясь, как ива на ветру. При этом вес тела перемещается с ноги на ногу в сторону, противоположную направлению наклона. Центр тяжести тела при этом должен смещаться в сторону нагруженной ноги за счет смещения тазобедренной области за линию нагруженной стопы, тем самым уравновешивая позицию наклоненного тела.
Ненагруженная стопа слегка отрывается от пола, но носок ее всегда касается его за счет того, что ненагруженная нога расслабляется, в том числе и в голеностопе, в результате чего стопа как бы повисает, сохраняя контакт с полом.
Обратите ваше внимание на то, что при наклонах вы растягиваете позвоночник и с внешней, и с внутренней стороны наклона. Этому весьма способствует образ мячика в руках, который при наклонах тянет вас за собой и не дает складываться, растягивая вас, как пружину.
И еще один важнейший момент: вы должны отдаваться возникающему в вас ощущению пружины, которая естественным способом будет восстанавливать ваше равновесие и к тому же задаст вам нужную динамику движений, – как у молодого деревца, раскачивающегося под порывами ветра.
При выполнении упражнения у вас возникнет очень приятное ощущение гибкости в теле, а на лице появится легкая улыбка.
Повторите упражнение 7–14 раз.
Данное упражнение является прекрасным дополнением к атлетическим упражнениям. Приобретаемая на атлетических тренировках мощность и выносливость мышц дополняется на занятиях тайцзи-цюань эластичностью, упругостью, растяжимостью мышц и связок.
Упражнение «Ива раскачивается широко»
Исходное положение: как в предыдущем упражнение, за исключением того, что ноги стоят по возможности широко и над головой вы держите очень большой шар, то есть руки расставлены над головой также достаточно широко, примерно на том же уровне, что и ноги.
Движения – как в предыдущем упражнении, однако, если вы почувствуете напряжение в любой части тела, уменьшите амплитуду колебаний и сузьте стойку. Все ваше внимание должно быть направлено на нижнюю часть тела и ноги.
Повторите упражнение 7–14 раз.
Данное упражнение, ко всему прочему, резко усиливает естественную выработку эндорфинов – веществ, ответственных за ощущение счастья и умиротворения.
Упражнение «Глаженье воды»
Исходное положение: ноги на ширине плеч, корпус держится прямо.
Подвесьте себя воображаемой нитью за макушку к небесам, слегка уберите прогиб спины в пояснице, несильно надавив руками на живот и поясницу сзади, – так, чтобы надавливающая рука сзади находилась чуть ниже руки, надавливающей спереди. При этом ощущение в спине у вас должно быть такое, как будто она вытянулась по струночке, а ноги следует слегка согнуть в коленях.
В этом положении немного покачайтесь вперед-назад, чтобы почувствовать, что ваш позвоночник имеет достаточную гибкость, а не зажат мышцами. В противном случае это будет неправильное выпрямление позвоночника.
После принятия соответствующей позиции – «Подвешивание» – вы должны представить, что под вашими ногами находится озеро или бассейн с чистейшей голубой водой. Мысленно выпустите из своих ног корни, которые на вдохе начнут засасывать воду в ваше тело и заполнят его до уровня грудной клетки. При этом руки должны в такт с заполнением тела водой всплыть, как если бы вода заполняла ваше тело изнутри и на том же уровне поднималась вокруг него.
В этом положении вы начните неторопливо вращаться вокруг своей вертикальной оси, а всплывшие руки должны легко гладить водную поверхность. Вращение тела происходит за счет произвольного скручивания ног до талии.
Все сочленения выше талии не задействованы: грудная клетка, голова, шея, плечи удерживаются в одной плоскости, но без избыточного напряжения.
Повторите вращение 7–14 раз.
Данное упражнение особенно полезно для женщин, поскольку развивает эластичность мышц и связок тазовой области, а также мелких внутренних мышц живота и паха, которые важны для родов.
Упражнение «Закручивание спирали»
Исходное положение: как в предыдущем упражнении.
В положении «Подвешивание» со свободно висящими вдоль тела руками быстро повернитесь влево или вправо. Под действием центробежных сил ваши руки взлетят на уровень груди и вытянутся по сторонам.
В тот момент, когда раскрутка вашего тела будет достаточно сильна, ваши руки, поднимаясь до уровня плеч, должны продолжить движение в направлении раскрутки. Согните руки в локтях и закручивайте их вокруг своего тела так, чтобы одна рука касалась лба тыльной стороной кисти, а другая, также тыльной стороной кисти, ложилась на поясницу в области почек.
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как сила, возникшая в стопах, проходя через все сочленения тела, достигает, закручиваясь по спирали, кончиков пальцев рук.
Обратите внимание на то, что ваше тело, включая голову, совершает строго колебательно-вращательное движение вокруг вертикальной оси, не отклоняясь от нее. Важно, чтобы ваша голова не болталась. Она должна находиться всегда в вертикальном положении, как бы подвешенная за макушку. Это обеспечит вашу безопасность в плане физиологии и предохранит вас от травм.
Повторите вращение 7–14 раз.
Данное упражнение оказывает на организм омолаживающий и укрепляющий эффект, уравновешивает психику человека.
Упражнение «Небесная спираль»
Исходное положение: как в предыдущем упражнении, с единственным отличием, что зачинателями движения являются руки и макушка головы.
Движение начинается с поворота глаз: взгляд влево – взгляд вправо, затем выполняются повороты головы вслед за глазами, далее поворачиваются шея, плечи, руки, кисти рук, волна от плечевой области распространяется вниз через грудную область в поясницу, далее – в ноги, вплоть до стоп и кончиков пальцев.
Вы должны прийти в состояние, напоминающее движения маятника, причем импульсы должны идти от макушки головы и кистей рук.
Повторите вращение 7–14 раз. Окончания в данном упражнении нет, так как оно плавно переходит в следующее.
Это упражнение стимулируют работу лимфатических узлов, расположенных возле сочленений, вызывает дополнительный импульсный кровоток, усиливая кровообращение и лимфообращение во всех тканях.
Упражнение «Небесный маятник»
Не останавливая колебательно-вращательных движений, описанных в предыдущем упражнении, начинайте выполнять подобные движения, при которых импульсы будут идти от ног. Тем самым вы создадите две встречные спирали, идущие навстречу друг другу сверху и снизу.
При правильном, то есть одновременном, синхронизированном, запуске верхней и нижней спиралей вы должны ощутить момент их встречи в области живота.
Повторите вращение 7–14 раз.
Данное упражнение развивает двигательную, тактильную и эмоциональную чувствительность человека, а также чувство равновесия.
Упражнение «Рогатый олень»
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, макушка «подвешена», поясница растянута и выпрямлена.
Представьте себя деревом с корнями, растущими из ног, вросшими в озеро с хрустально-чистой голубоватой искрящейся водой.
Ваши руки медленно всплывают к груди, кисти расслабленно висят, пальцы обращены вниз, руки согнуты в локтях и соединены перед грудью.
Далее – без остановки – руки продолжают всплывать вверх, одновременно вытягиваясь. Ладони постепенно раскрываются. Легким волевым усилием бросьте пальцы в небо. Ладони должны быть обращены вперед и немного вверх, а пальцы – вверх и чуть назад.