Десять упражнений цигун с палкой
В этом комплексе упражнений сочетаются элементы обычной гимнастики с палкой и элементы цигун по регулированию дыхания. Предметы, используемые в упражнениях, просты, движения несложны и легко осваиваются, достигается хороший лечебный эффект.
От занимающегося требуется правильное выполнение поз, строгое соблюдение ритма и согласование движений с дыханием.
Эти упражнения хороши для людей с ослабленным здоровьем. Для занятий необходимо приготовить деревянную или бамбуковую палку диаметром около 2 см и длиной около метра.
Упражнение «Руки вверх»
Исходное положение: стойка естественная, ноги параллельно друг другу на ширине плеч, корпус прямой и расслабленный. Руки держат палку перед грудью; расстояние между руками – 60–70 см.
На вдохе руки, держащие палку, поднимаются вверх над головой.
На выдохе палка опускается в исходное положение.
Обратите внимание, что поднимать палку вверх нужно медленно, используя внутреннее усилие; голову держать прямо. Движение палки вниз также должно быть медленным, синхронным с дыханием.
Вдыхать следует через нос, выдыхать – через рот.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Руки вперед»
Исходное положение: то же.
На вдохе вытолкните руками палку вперед параллельно земле.
На выдохе палка возвращается к груди в исходное положение.
Обратите внимание, что при выталкивании рук вперед и возвращении в исходное положение палка двигается параллельно земле. Используется внутренняя сила. Движения должны быть синхронными с дыханием.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Повороты влево и вправо»
Исходное положение: то же.
На вдохе вытолкните руками палку вперед параллельно земле.
На выдохе поверните корпус влево. Руки, держащие палку, также поворачиваются влево, насколько возможно, оставаясь параллельными земле; одновременно делается выдох.
На втором вдохе вернитесь в позу с вытянутыми вперед руками.
На выдохе верните палку к груди.
Обратите внимание: при поворотах влево или вправо руки с палкой перемещаются на максимальное расстояние.
Повторите упражнение 21 раз в каждую сторону.
Упражнение «Танец дракона»
Исходное положение: то же.
На вдохе сделайте маховое движение палкой влево и вверх.
На выдохе опустите палку естественным образом, описав ею окружность перед грудью.
На втором вдохе сделайте маховое движение палкой вправо и вверх.
На выдохе опустите палку естественным образом, описав ею окружность перед грудью.
Обратите внимание, что руки при поворотах должны быть выпрямлены. Движения выполняются непрерывно, при этом палка поднимается на максимальную высоту.
Повторите упражнение 21 раз в каждую сторону.
Упражнение «Разминание тазобедренных суставов»
Исходное положение: встаньте прямо в естественную позу, ступни должны быть параллельны друг другу на ширине плеч, носки обращены вперед. Руки горизонтально держат палку, которая находится на задней поверхности шеи.
На вдохе наклоните корпус вперед.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На втором вдохе отклоните корпус назад.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На третьем вдохе наклоните корпус влево.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
На четвертом вдохе наклоните корпус вправо.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание, что наклоны вперед, назад, влево и вправо делаются в максимально возможном объеме, при этом колени не сгибаются, ноги остаются прямыми.
Повторите упражнение 21 раз, делая по четыре вдоха-выдоха.
Упражнение «Махи ногами»
Исходное положение: то же.
На вдохе снимите палку с шеи, приведите ее к груди и вытолкните руки вперед параллельно земле, одновременно сделайте вдох.
На выдохе сделайте мах левой ногой вправо вверх и одновременно отведите палку влево назад.
На втором вдохе верните палку в исходное положение.
На выдохе сделайте мах правой ногой влево вверх и одновременно отведите палку вправо-назад.
Обратите внимание, что во время махов ногами следует выпрямлять стопу, махи делайте в максимально возможных пределах. Одновременно с махами руки с палкой отводятся назад до отказа.
Повторите упражнение 21 раз, делая по два вдоха-выдоха.
Упражнение «Руки над головой»
Исходное положение: стоя в естественной стойке, держа палку перед бедрами.
На вдохе поднимите палку вверх и одновременно отведите прямую левую ногу назад.
На выдохе опустите палку и вернитесь в исходное положение.
На втором вдохе поднимите палку вверх, одновременно отводя прямую правую ногу назад.
С выдохом опустите палку и вернитесь в исходное положение.
Обратите внимание: поднимать палку вверх и отводить ногу назад нужно синхронно. При этом тело должно вытягиваться максимально.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Сгибание поясницы и коленей»
Исходное положение: то же.
На вдохе поднимите палку над головой.
На выдохе опустите палку вниз, как бы испытывая при этом обратное сопротивление, и одновременно согните поясницу.
На втором вдохе вытолкните палку вперед, параллельно земле, и одновременно согните колени.
На выдохе верните палку в положение перед бедрами и вернитесь в исходную стойку.
Обратите внимание, что при опускании палки с надавливанием вниз колени выпрямляются, а поясница максимально сгибается.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Помпа»
Исходное положение: то же.
На вдохе поднимите палку над головой и одновременно согните колени.
На выдохе опустите палку естественным образом до уровня груди и вернитесь в исходную позицию.
Обратите внимание, что сгибание коленей и поднятие рук вверх следует выполнять синхронно.
Повторите упражнение 21 раз.
Упражнение «Павлин»
Исходное положение: то же, только левая нога на полшага выдвинута вперед.
На вдохе поднять палку горизонтально над головой, распрямить грудь, оторвать правую пятку от земли и перенести вес тела на левую ногу, одновременно с этим делая вдох.
На выдохе опустить палку вниз в положение перед левым бедром.
Обратите внимание: при поднятии палки вверх распрямление груди и отрыв пятки от земли должны выполняться синхронно.
Повторите упражнение 21 раз.
— 20 —
|