Советы специалиста. Здоровье руководителя - формула успеха

Контрастная гимнастика

Принцип контрастной гимнастики, которую называют также изометрической, основан на напряжении мышц с последующим их расслаблением. Это более активный аналог прогрессивной релаксации. Иногда изометрическую гимнастику называют «незримой», поскольку ее упражнения можно выполнять в любом месте незаметно для окружающих: сидя за рабочим столом, когда идете по улице, стоите на автобусной остановке и т. д.

Максимальное напряжение в каждом упражнении удерживается не более 4–6 с и чередуется с расслаблением. Общая длительность гимнастики 8–10 мин. Упражнения лучше выполнять с упором. Для упора подойдут любые предметы, находящиеся под рукой. Но даже простое произвольное напряжение мышц, т. е. самосопротивление (без упора) – тоже хорошее расслабляющее средство.

Упражнение 1 . Исходное положение – упереться в стену (в стул, в любую опору). Давить на опору, напрягая мышцы рук и ног. Удерживать напряжение 4–6 с. Расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 2 . Произвольное напряжение групп мышц поочередно (рук, ног, брюшного пресса и т. д.) с последующим расслаблением. Повторить чередование напряжения-расслабления 6 раз.

Упражнение 3. Упор в крышку стола, в сиденье стула, в стену, в косяки дверного проема – напрячь мышцы рук. Удерживать напряжение 4–6 с, расслабить мышцы. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.

Упражнение 4. Сильно втягивать живот, при этом стараться задерживать дыхание. Выполнять 6 с. Затем расслабить мышцы. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. Ногами встать на полотенце (или скакалку), наклонившись вперед, и, не выпуская полотенце (скакалку) из рук, стараться выпрямиться. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 6 . Натянутое над головой полотенце (скакалку), держась за оба конца, пытаться растянуть руками. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 7. Сильно напрячь мышцы ягодиц, считать до шести, расслабиться. Повторить чередование напряжения-расслабления 4–6 раз.

Упражнение 8. Сидя, вдавливать кулак одной руки в ладонь другой или соединить ладони, преодолевая сопротивление. Каждая попытка длится 6 с, затем расслабить мышцы.

Упражнение 9 . Сцепить руки за головой на затылке, давить головой на руки, оказывать руками сопротивление, напрягая мышцы шеи. Удерживать напряжение 6 с, затем расслабить мышцы. Повторить упражнение 4–6 раз.

Упражнение 10. Стоя спиной к стене, опереться пяткой согнутой в колене ноги в стену, пытаясь подтянуть пятку вверх. Расслабить мышцы, повторить другой ногой.