Советы специалиста. Здоровье руководителя - формула успеха

Приложения

1. Оздоровительные двигательные программы с использованием ходьбы, бега и плавания

При выполнении программ необходимо учитывать два основных методических правила:

1) продолжительность, а не скорость приносит наибольшую пользу;

2) учет не столько возраста, сколько состояния здоровья.

Программа ходьбы

Программа бега

Программа плавания

Оздоровительный эффект плавания достигается при ЧСС не менее 120 уд/мин. Занятия проводят 2–4 раза в неделю в воде с температурой до 30 °C, с постепенным увеличением продолжительности занятия от 10 до 45 мин и более. Один из наиболее рекомендуемых облегченных способов плавания – кроль без выноса рук с выдохом в воду.

Беговая программа американской ассоциации по лечению заболеваний стоп

(разработана с целью исключения вреда бега для опорно-двигательного аппарата)

1–6-я недели

Разминка – ходьба и растяжка.

Пробежка на 55 ярдов[35], ходьба 55 ярдов (4 раза).

Пробежка на 110 ярдов, ходьба 110 ярдов (4 раза).

Пробежка на 55 ярдов, ходьба 55 ярдов (4 раза).

Ритм: 110 ярдов за 45 с.

6–12-я недели

Сокращение времени ходьбы, увеличение времени бега. Ритм: 110 ярдов за 30 с.

12–14-я недели

Пробежка – миля[36] за 9 мин.

14–30-я недели

Внесение разнообразия в каждую вторую неделю тренировки: продолжительные пробежки и ходьба с разной скоростью на разные расстояния до двух миль.

Четырехступенчатая программа оздоровительного бега

Цель программы – контроль массы тела (сжигание накопленных организмом жировых запасов).

1-я ступень. Продолжительность 3–4 месяца. Цель ступени – подготовка к непрерывному бегу в течение 20 мин (время, необходимое для сжигания накопленных организмом жировых запасов). Тренировка предусматривает чередование бега и ходьбы в течение от 15 до 35 мин с постепенным увеличением скорости ходьбы.

2-я ступень . Цель – подготовка к непрерывному бегу в течение 35 мин (рассчитана на тех, кто освоил 1-ю ступень). Тренировка предусматривает 10-минутный бег на 1-м занятии с постепенным увеличением до 35 мин к 20-му занятию.

3-я ступень . Цель – дальнейшее улучшение спортивной формы (к этой ступени переходят те, кто свободно пробегает трусцой 30–40 мин). Постепенно повышается и скорость бега (1 км за 5 мин), дистанция увеличивается до 12 км.

4-я ступень . Цель – пробежать 15 км за 1 ч (рассчитана на бывших спортсменов, знакомых с методикой тренировки).