|
Примерное меню на 5 дней День 1-й Завтрак: тарелка овсянки на воде + 40 г изюма; 1 чашка кофе. Перекус: 1 яблоко; 1 кусочек нежирного сыра моцарелла с петрушкой; Обед: тушеные в обезжиренном йогурте грибы; 1 тост из цельнозернового хлеба + 1 чайная ложка обезжиренного растительного маргарина. Перекус: 50 г кураги. Ужин: «Овощная смесь с рисом» (см. рецепт); 1 чашка обезжиренного йогурта + 2 столовые ложки легких взбитых сливок. Всего: 1470 ккал, 66 г белка, 250 г углеводов, 25 г жиров, 26 г клетчатки. День 2-й Завтрак: 1 хлебец, смазанный 1 чайной ложкой земляничного джема + 2 столовые ложки арахисового масла; минеральная вода с лимоном. Перекус: квашеная капуста; обезжиренный творог. Обед: 200 г овощного рагу в собственном соку (минимум картошки); 1 стакан апельсинового сока. Перекус: хлебцы (например, «Самарские») 30 г. Ужин: 100 г макарон с 1 чашкой вареных овощей и половиной чашки томатного соуса; 1 чашка обезжиренного десерта. Всего: 1520 ккал, 65 г белка, 264 г углеводов, 25 г жиров, 28 г клетчатки. День 3-й Завтрак: яичница-болтунья из 3 белков с 1/2 чашки овощей; 1 яблоко. Перекус: 1/2 чашки моркови с 1 небольшим количеством оливкового масла; 100 г нежирного деревенского сыра. Обед: 100 г риса с овощами, тушенными в собственном соку; 1 яблоко. Перекус: 2 обезжиренных йогурта без сахара. Ужин: «Чили» (см. рецепт) + 30 г подсушенных семян кунжута + 2 столовые ложки салатной заправки (не более 100 калорий); 1 обезжиренный пудинг. Всего: 1450 ккал, 66 г белка, 220 г углеводов 37 г жиров, 30 г клетчатки. День 4-й Завтрак: салат из свеклы (свекла, 1 чайная ложка оливкового масла, 1 чернослив); зеленый чай без сахара. Перекус: 3/4 чашки кукурузных хлопьев с фруктовым соком. Обед: салат: 2 чашки овощей смешать с 1/2 чашки тертой моркови и 100 г обезжиренного творога или сыра;1 стакан апельсинового сока. Перекус: 1/2 чашки миндаля. Ужин: 1 тарелка гречневой каши с тушеными грибами и овощами. Всего: 1490 ккал, 81 г белка, 220 г углеводов, 40 г жиров, 43 г клетчатки. День 5-й Завтрак: 1 чашка кукурузных хлопьев с обезжиренным молоком; 1 банан. Перекус: 1/2 чашки моркови с изюмом. Обед: 1 печеная картофелина средних размеров + 1/2 чашки вареной брокколи + 1/2 чашки тертого обезжиренного сыра; зеленый салат с 2 столовыми ложками салатной заправки (не более 100 ккал). Перекус: печеное яблоко с медом и корицей. Ужин: «Карри» (см. рецепт). Всего: 1530 ккал, 67 г белка, 264 г углеводов, 27 г жиров, 34 г клетчатки. Рецепты — 33 —
|