Йоготерапия

Хорошее состояние позвоночника - необходимое условие правильного хода процессов духовного развития. Поэтому в Йоге такое большое внимание уделяется асанам, способоствующим устранению дефектов и сохранению молодости позвоночного столба.

Кроме того, Падмасана является энергетически максимально замкнутым положением тела, вследствие чего прохождение пранической волны после ее выполнения ощущается особенно явственно. Поэтому ее можно использовать для того, чтобы научиться воспринимать энергетические феномены в тонком теле и соответствующие им ощущения в теле физическом.

29. Пащчиматанасана - интенсивное растягивание задней поверхности всего тела

К Пащчиматанасане следует отнестись с особым вниманием - это тренировочная асана, по важности не уступающая четырем главнейшим медитативным асанам.

Техника выполнения. Лечь на спину. Выдохнуть. Медленно вдыхая, вытянуть прямые руки за головой (Рис.2-29.1). Выполнить мягкую Мула-бандху. Поднимая руки перед собой с выдохом медленно сесть (между направленными вертикально вверх ступнями - расстояние равное одной длине ступни) (Рис.2-29.1, 2-29.2). С медленным вдохом вытянуть руки вверх ладонями вперед, вытянуть также позвоночник, расправить грудную клетку, продолжая удерживать мягкую Мула-бандху (Рис.2-29.3). Выдыхая, опуститься вперед, стараясь наклоняться преимущественно за счет сгибания в тазобедренных суставах. Захватить себя руками за ступни, притянув к себе пальцы ног основаниями ладоней (Рис.2-29.4). Если это не получается, можно выполнить классический захват больших пальцев ног кольцами из больших, средних и указательных пальцев рук (Рис.2-29.5). Если и это оказывается непреодолимой проблемой - захватить ноги за голени (Рис.2-29.6). Со вдохом вытянуть позвоночник вперед-вверх, стараясь еще больше наклонить вперед таз, не сгибая при этом ноги в коленях, укладывая живот на бедра и раскрывая промежность к земле (Рис.2-29.7). Можно помочь себе, известным способом подтянув ягодицы руками вверх (Рис.2-29.8). Подошвы ступней должны располагаться в одной вертикальной плоскости, наружные ребра ступней вперед не выворачивать. С выдохом вытянуться вперед, волнообразным "выстилающим" движением. Выполнить Джаландхара-бандху и, помогая себе руками и скользя головой по ногам, вытянуться к ступням, стараясь полностью положить туловище на бедра. Колени не сгибать (Рис.2-29.9). Можно, впрочем, сначала принять самое нижнее положение со слегка согнутыми ногами, а потом полностью выпрямить их, держась руками за ступни и этим движением еще больше растягивая позвоночник. Повторить чередование движений "вытягивающий прогиб - выстилание" еще два-три раза, после чего, полностью выдохнув, расслабить туловище и замереть в самом нижнем положении на 10-20 секунд. Можно использовать захваты различной глубины (см. описание Джану-ширшасаны). Достигшие совершенства в выполнении Пащчиматанасаны с захватом могут практиковать свободный вариант с ладонями, плоско лежащими как можно дальше впереди на полу (Рис.2-29.10). Для того, чтобы убедиться в том, что Пащчиматанасана выполнена полноценно, следует слегка нажать на пол ладонями за счет напряжения мышц живота, и лишь затем расслабиться. В этом - секрет правильного выполнения данной асаны: не тянуть голову к ногам, сгибая позвоночник, но стараться животом толкать вперед туловище, наклоняя таз при выпрямленном и максимально вытянутом позвоночнике - ПОЧТИ С ПРОГИБОМ НАЗАД. Ступни тянуть на себя. После фазы фиксации с медленным вдохом прогнуться вверх (Рис.2-29.7), выдыхая, еще раз лечь туловищем на бедра и со следующим вдохом подняться в положение 2-29.3. Выдыхая, опустить руки, параллельно положив их ладонями на пол на расстоянии примерно одной длины ладони за тазом пальцами назад (Рис.2-29.11) и со вдохом поднять таз как можно выше за счет вытягивания позвоночника. Продолжая вытягивающее движение, мягко запрокинуть назад голову и оттянуть ступни (рис.2-29.12). Это - Пурвоттанасана - растягивание передней поверхности тела - которая почти всегда должна выполняться вслед за Пащчимоттанасаной. Растягивание передней стороны тела при напряжении всей мускулатуры задней. Выдыхая, лечь на пол и расслабиться, лежа на спине. Можно повторить все с самого начала. Постепенно время удержания фазы фиксации может увеличиваться, можно даже сделать в самом нижнем положении несколько дыханий. Для начала достаточно выполнять Пащчиматанасану один-два раза в день, постепенно желательно довести количество ее выполнений до 5-7 в течение всего дня. Как и выполнение Джану-ширшасаны, практика Пащчимоттанасаны для большинства начинающих будет сопряжена с большими трудностями. Поэтому самое главное - не спешить. Постепенно, день ото дня наклон будет становиться все более глубоким, ноги в коленях - все более прямыми, тазобедренные суставы - все более подвижными, позвоночник - все гибче и гибче. После того, как удастся лбом коснуться коленей, все усилия следует сосредоточить на "выстилании" всего туловища по бедрам.