Йоготерапия

Выполнить три-четыре полных цикла с обеими ногами.

Действие. Укрепляются мышцы конечностей и живота, устраняются дефекты телосложения, у маленьких детей выправляются искривления костей ног. Улучшается работа печени и аппетит. Кроме того, практика этой асаны способствует излечению ревматизма рук и ног у пожилых, а также помогает при невралгии седалищного нерва.

3. Ангуштхасана или Толанасана - угол в равновесии с прямыми ногами

Техника выполнения. Сесть на пол, выпрямив ноги, и положить ладони пальцами вперед по бокам на пол рядом с ягодицами (Рис.2-3.1). Поднять все тело, отталкиваясь от пола прямыми руками и стараясь удерживать ноги на весу, вытянув их параллельно полу (Рис.2-3.2). Фаза фиксации - удерживать это положение тела в течение 15-20 секунд, затем опуститься в исходное положение. Дыхание произвольное. Не забывать о Вайю-набхи-мудре. Повторить 3-4 раза, немного отдыхая перед каждым повторением. Сидя в исходном положении, пропустить поток праны по телу. Лечь на спину и расслабиться на 1-2 минуты. Тот, кто не может поднять ноги, пусть приподнимает туловище и пытается приподнять ноги по очереди (Рис.2-3.3). Рано или поздно это получится. Затем можно попробовать поднять обе ноги.

Эффект. Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делает сильными руки и ноги, помогает при ревматических болях в суставах рук и ног, устраняет запор, за счет чего оказывает исключительно благотворное влияние на организм как мужчины, так и женщины.

4. Ардха-чакрасана или Урдхва-дханурасана - полуколесо или верхняя поза лука

Техника выполнения. Лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам (Рис.2-4.1). Как бы растягивая тело между коленями и локтями, подняться вверх. Стараться как можно больше растянуть позвоночник, не давая ему сжиматься в отдельных местах, и при этом растягивать все тело, отталкиваясь руками и ногами вверх. Не разворачивать наружу ступни - это приведет к напряжению ягодиц и нижних поверхностей бедер, которые должны быть расслаблены. Иначе неравномерное напряжение мышц спины сожмет позвоночник в поясничном отделе. Такая ошибка при выполнении этой асаны является типичной и приводит к травмированию поясничного отдела позвоночника даже у весьма тренированных людей. Позволить позвоночнику "вытечь" вдоль продольной оси, закручивая его назад. Голова при этом максимально приближается к тазу (Рис.2-4.2). Все движения должны быть текучими и вытягивающими тело. Ступни ног можно даже развернуть немного внутрь (Рис.2-4.3). Во всех суставах - ощущение расширения, увеличения объема свободного пространства. Расслабить шею (Рис.2-4.4). При правильном выполнении этой асаны тело не "изламывается" в пояснице, а вытягивается в мягкое полукольцо. Опустив голову на пол (Рис.2-4.5), переставить руки поближе к ногам и повторить асану. При должной настойчивости после нескольких лет практики тело в этой позе сможет приобрести форму почти полного колеса - это будет уже не Ардха-чакрасана, а Пурна-чакрасана - полное колесо (Рис.2-4.6). Описание Пурна-чакрасаны или Чакрасаны - колеса - можно найти в литературе по Йоге. Здесь оно отсутствует, поскольку Чакрасана ввиду ее достаточно высокой сложности не относится к группе терапевтических упражнений, являясь асаной тренировочной. Начинающим ни в коем случае нельзя усердствовать чрезмерно, ибо последствия неправильного или слишком напряженного выполнения Ардха-чакрасаны и попыток при недостаточной тренированности выполнить Пурна-чакрасану могут быть весьма плачевными - для позвоночника, сердца, щитовидной железы и сосудов мозга. Фаза фиксации - вытянувшись в полукруг, сохранять позу в течение 2-10 секунд с произвольным дыханием и легкой Мула-бандхой (см. разделы "Мула-бандха-мудра" и "Ардха-курмасана"). После этого медленно лечь на пол с согнутыми руками и ногами и повторить все сначала. Эта асана обладает очень сильным согревающим и энергетизирующим действием, поэтому зимой ее можно повторять до пяти раз, но сократив при этом до минимума длительность фазы фиксации. В теплое время максимальное количество повторений с более продолжительной фазой фиксации - не более двух раз в течение половины дня, то есть не более четырех раз в день - два утром и два - вечером. Отдых между повторениями - полминуты-минута - по самочувствию. По окончании выполнения асаны расслабиться в течение 20-40 секунд лежа на спине с вытянутыми ногами и руками, свободно лежащими кольцом вокруг головы. После этого сесть, выпрямить спину вертикально, согнуть ноги и положить кисти тыльными сторонами на колени. Дождаться прохождения потока по всему телу, в случае необходимости помогая ему скользящей Набхи-мудрой и вращением плеч. Лечь на спину и расслабиться на одну-две минуты.