Простая йога. Лучшие асаны

Возвращаясь на вдохе обратно, сначала поднимите голову, стремитесь немного прогнуться в позвоночнике и посмотреть вперед, затем, сохраняя прямую спину и вытянутые перед собой руки, поднимите корпус и руки вверх и выпрямитесь, переходя к следующему положению.

Эффект . Аналогичен эффекту от наклона к одной ноге. Кроме того, стабилизирует работу сердца и помогает при головной боли.

Асана 7. Прямой угол из положения сидя (вариант дандасаны)

Описание. Исходное положение, как в предыдущей асане. Выпрямите ноги, соедините их, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками отведите ягодицы немного в стороны и устройтесь удобно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх. Вертикальность положения рук можно легко проверить: предплечья должны касаться ушей. Не нужно высоко поднимать плечи. Выпрямите ладони, соедините пальцы рук. Вытягивайтесь позвоночником вверх перпендикулярно полу. Ноги остаются выпрямленными на полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение во время нескольких дыхательных циклов, на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу.

Асана 8. «Кошка» (динамичный вариант)

Описание. Примите положение «стол»: станьте на четвереньки, поставьте стопы, колени и руки на ширину плеч в устойчивое положение. Руки и бедра перпендикулярны полу.

На вдохе поднимите голову, потянувшись подбородком вверх, а спину прогните вниз. Сконцентрируйте внимание на грудном отделе позвоночника, слегка задержитесь в крайнем положении.

На выдохе опустите голову вниз, тянитесь подбородком к грудной клетке, а спину выгибайте вверх – внимание на область поясницы.

Добивайтесь максимального прогиба, сочетая плавное и медленное движение с глубоким дыханием, на мгновение фиксируйте крайние положения. Выполните от 5 до 10 таких движений, а затем для отдыха перейдите в позу «ребенок» (см. асану 10).

Эффект: Улучшает подвижность и гибкость позвоночника, снимает боли и напряжение в спине.

Асана 9. «Кошка» с одной поднятой ногой

Описание. Исходное положение – поза «стол».

На вдохе, так же, как и в предыдущей асане, поднимите голову вверх, а спину прогните вниз. Выгибаясь на выдохе, подтяните правое бедро к животу, а лоб к колену.