|
При этом правый носок может быть на весу, а может упираться в пол. На очередном вдохе опустите локти на пол, сохраняя их параллельными друг другу, правую ногу выпрямите в колене и перенесите назад и вверх. Стремитесь полностью выпрямить ногу и при этом не разворачивать таз. Прогибайтесь в этом положении. Выгибаясь на выдохе, снова подтяните правое бедро к животу, при этом выпрямляйте руки в локтях. Выполните это движение еще 5 раз. На мгновение задерживайтесь в крайних положениях. Сочетайте движения с глубоким дыханием. Когда вы будете поднимать ногу назад и вверх в последний раз (локти на полу, прогиб), задержитесь в этом положении немного дольше, около 10 секунд. Затем опустите ногу и перейдите в позу «ребенок» (см. асану 10) для отдыха в течение нескольких секунд. Вернитесь в позу «стол» и проделайте эти движения с левой ногой. Заканчивайте позой «ребенок». Эффект. Усиливает воздействие предыдущих асан и укрепляет мышцы спины и ног. Асана 10. «Ребенок» (баласана)Описание. Это поза для расслабления. В нее можно переходить при необходимости из любого положения, в данном случае из позы «стол». После предыдущего упражнения на заключительном выдохе опустите ягодицы на пятки, а голову – вниз, лбом к полу. Руки свободно вытяните на полу вдоль ног или вперед перед собой ладонями к полу. Если в таком положении вам находиться неудобно, вы можете подставить под лоб кулаки (кулак на кулак). Находитесь в этом положении несколько секунд, пока не почувствуете расслабление в спине и во всем теле. Продолжайте дышать свободно. Поднимайтесь плавно, выпрямляя позвонок за позвонком движением снизу вверх (голова выпрямится в последнюю очередь), и сядьте на пятки. Эффект. Успокаивает, расслабляет спину, снимает боли в нижней части спины, дает чувство уверенности и защищенности. Асана 11. «Стол-баланс» (пурвоттанасана)Описание. Исходное положение – поза «стол». На вдохе поднимите правую руку, вытяните ее вперед и вверх, немного напрягите мышцы руки, поднимите левую ногу, вытяните ее назад и вверх, немного напрягите мышцы ноги. Удерживайте это положение около 20 секунд, вытягиваясь в противоположные стороны руками и ногами, прогибайтесь в спине и смотрите вперед. Продолжайте глубоко дышать. Чтобы усилить эффект баланса, закройте глаза и сконцентрируйте внимание на поддержании равновесия, стремитесь зафиксировать неподвижное положение. Опустите руку и ногу, вернитесь в позу «стол» и выгните спину (округлите ее вверх, голову опустите вниз, подбородком к грудной клетке). Задержитесь в этом положении около 10 секунд, продолжая дышать. — 54 —
|