|
ТРЕНИРОВОЧНАЯ СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ С ОТЯГОЩЕНИЯМИ ДЛЯ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН
Тренировочная схема занятий для женщин и мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями
Учитывая индивидуальные особенности занимающихся, тренером составляет цикл тренировок, которые повторяются строго через день. На одной тренировке прорабатываются 1–2 группы мышц, например:
1– й день – мышцы груди и трицепс;
2– й день – мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра);
3– й день – дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса;
4– й день – мышцы спины и бицепсы рук.
После данного цикла тренировок дается день отдыха и цикл тренировок повторяется снова. Для каждой группы мышц подбирается несколько упражнений, на основе которых составляется тренировочный комплекс, например:
МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС
– жим штанги в положении лежа на спине;
– жим гантелей в положении лежа на спине;
– разведение гантелей в положении лежа на спине;
– сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;
– жим штанги узким хватом в положении лежа на спине;
– французский жим в положении лежа на спине (или сидя);
– поочередное разгибание рук с гантелями сидя в полунаклоне;
– жим вниз на блоке: на канатной рукоятке, на изогнутой рукоятке, на горизонтальной рукоятке.
МЫШЦЫ НОГ
– сгибание ног в положении лежа и стоя;
– становая тяга;
– наклоны со штангой за головой;
– приседания со штангой за головой;
– выпады с гантелями или со штангой за головой;
– жим ногами в тренажере;
– гакк – приседания;
– разгибание ног сидя;
– поднимание в стойку на носках (стоя, сидя).
ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ РУК И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА
– тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;
– жим штанги в положении сидя (штанга за головой);
– жим гантелей в положении сидя;
– подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в полунаклоне;
– подъемы туловища, «скручивания» на тренажере, на вертикальном блоке, на брусьях.
— 8 —
|