|
Тонификация брюшных мышц Выполнение упражнений на брюшные мышцы снижает объем живота через увеличение давления брюшной стенки и переносит центр тяжести, улучшая стабильность соединения поясничных и крестцовых позвонков (смотри с. 126, 209, 256 и 289). Способ выполнения упражнений на тонификацию брюшных мышц претерпел серьезные изменения. Некоторое время назад эти упражнения выполнялись с полностью выпрямленными ногами, движение продолжалось до приведения корпуса в вертикальное положение. Сегодня, на основании имеющихся знаний об опорно-двигательном аппарате и его функционировании, данный вариант выполнять не рекомендуется, поскольку при этом увеличивается отрицательное воздействие на диски: • При сгибании поясничного отдела позвоночника, перемещающем пульпозные ядра дисков кзади, зажимаются задние волокна фиброзных колец, что вызывает их повреждение. • При активации мышц-сгибателей бедра, которые тянут поясничные позвонки во время движения, значительно увеличивается давление на диски. Заведение рук за голову может нанести вред, потому что, когда брюшные мышцы устают от повторного выполнения упражнений, человек руками резко подтягивает голову (активируется миотатический рефлекс задних мышц), вызывая мышечное и дисковое напряжение, потенциально опасное для шейного отдела. УПРАЖНЕНИЕ 1 Для того чтобы не повредить позвоночные структуры, необходимо учитывать следующее: • Держать колени согнутыми, положив ноги на какую-либо поверхность (например, табуретку) или опираясь ими о пол. В таком положении поясничный отдел стабилизируется, что снижает влияние мышц-сгибателей бедра на нижнюю часть спины (бедренная кость приближается к корпусу – А), как это показано на страницах 275 и 276. • Лучше всего положить руки на грудь или на живот. При заведении их за голову нужно постараться избегать подтягивания головы руками во время выполнения упражнения. • Выполнять упражнение рекомендуется на выдохе, что будет способствовать сокращению брюшных мышц. • Поднимать плечи следует до отрыва лопаток от пола, следя за тем, чтобы поясничный отдел постоянно соприкасался с полом. • После того как лопатки отделились от пола, нужно медленно опустить их и сделать вдох. УПРАЖНЕНИЕ 2 • Потянуться выпрямленными руками к коленям, как будто подтягивая тело вперед вслед за руками. • В отличие от предыдущего упражнения, удерживать конечное положение несколько секунд, делая одновременно глубокий выдох, чтобы стимулировать сокращение брюшных мышц. — 107 —
|