|
УПРАЖНЕНИЕ 2 Лучше всего выполнять растяжение этих мышц из положения лежа на спине, чтобы избежать чрезмерного сдавливания поясничных дисков. • Подтянуть одно из колен к животу, удерживая его рукой с той же стороны. При этом таз переместится кзади (поясничный изгиб становится более плоским), растягивая мышцы и дугоотростчатые суставы (снижение давления). • Свободная рука притянута к груди, предплечье лежит на верхней части головы. • Потянуть голову и ногу с необходимой интенсивностью. После выполнения упражнения рекомендуется выполнить растяжку других мышц, чтобы усилить регидратацию грудных дисков (сдавленных в обычном положении тела). УПРАЖНЕНИЕ 3 Может быть использовано для более интенсивного растяжения, однако, несмотря на все его положительные стороны, следует соблюдать осторожность. Оно может быть противопоказано в зависимости от состояния шейных и грудных дисков. Упражнение заключается в следующем: • Лечь на спину, завести предплечья за колени. • Кисти удерживают головную повязку. • Можно увеличить интенсивность упражнения, перебирая пальцами повязку по периметру головы. Расслабление мышц спины и задних связок (Паравертебральные мышцы – квадратная мышца поясницы – подвздошно-реберная мышца – длинная мышца спины – ременные мышцы – остистые мышцы – полуостистые мышцы – прямые и косые мышцы головы) Упражнение направлено не только на растяжение, но и на расслабление поясничных (благодаря выпрямлению позвоночного изгиба, вызванного давлением на пресс) и шейных мышц через ретропульсию головы. Это упражнение подходит всем. Оно способствует не только расслаблению мышц, но и декомпрессии дугоотростчатых поясничных и шейных суставов, наиболее подверженных перегрузке (см. «Гиперлордоз шейного отдела» «Гиперлордоз поясничного отдела»). • При выполнении упражнения, в зависимости от желаемого уровня интенсивности и эластичности мышц, руки могут: ? Поддерживать переднюю часть колен (А, следующая страница). ? Лежать на коленях, пальцы сцеплены (В, следующая страница). ? Быть скрещены таким образом, чтобы одна ладонь обнимала предплечье или локоть другой руки (С). Из четырех позиций последняя требует большого уровня эластичности мышц (бедра и колена). В этом положении происходит большее давление на живот. • Если выполнять данное упражнение трудно, можно завести руки за колени, придерживая задние мышцы (между подколенными сухожилиями и икроножными мышцами – D). • Необходимо удерживать положение 30 секунд – 1 минуту, сделать 2 или 3 подхода. — 106 —
|