|
Повышение гибкости грудопоясничного отдела и растяжение большой ягодичной мышцы УПРАЖНЕНИЕ 1 Благодаря данному упражнению можно регулировать по отдельности уровень поворота в двух отделах – грудном и поясничном. • Сесть, перекинуть одну ногу через другую, как показано на рисунке. Следить за тем, чтобы позвоночник был выпрямлен: ? Волокна диска действуют таким образом, что во время поворота длина позвоночника сокращается, а пространства закрываются (соединительное отверстие, смотри с. 46). Это явление имеет особую значимость для грудного отдела, так как горизонтальное положение волокон влечет за собой сгибание позвонков и сдавливание дисков. ? Перемещение таза назад (ретроверсия). Упражнение может выполняться двумя различными способами в зависимости от уровня эластичности мышц: 1. Придерживая одной рукой согнутое колено, опереться другой рукой о пол (сзади от себя) на небольшом расстоянии от нижней части спины (слегка перенеся вес на эту руку, чтобы удержать позвоночник прямо). 2. Обхватить рукой ногу таким образом, чтобы предплечье находилось на наружной стороне бедра (этот вариант необходимо выполнять после освоения предыдущего). • Интересно наблюдать, как перемещается кзади плечо руки, которая опирается о пол, увеличивая уровень поворота грудных позвонков. И, напротив, при подтягивании рукой другой ноги в основном происходит движение в поясничном отделе, усиливающее растяжение большой ягодичной мышцы (1). УПРАЖНЕНИЕ 2 • В положении лежа на спине повернуть согнутое колено одной ноги в противоположную сторону, перекинув его через вторую ногу. • Довести колено до уровня бедра и удерживать его рукой, чтобы стабилизировать положение. • Потянуть колено рукой к полу, делая поворот таза, поясничных позвонков и большей части грудных позвонков. При усилении потягивания упражнение станет более интенсивным, и из-за чрезмерного давления на суставы поясничных позвонков могут появиться неприятные ощущения. При желании задействовать весь позвоночник при выполнении данного упражнения: • Положить вторую руку так, как показано на рисунке, или перпендикулярно относительно тела и приблизить плечо к полу, форсируя поворот груди. При хорошей гибкости плечо ляжет на пол. • Чтобы задействовать шейный отдел, нужно повернуть голову в сторону, противоположную стороне, в которую перемещается нога. Данный тип упражнений положительно влияет на эластичность мягких тканей, а также на подвижность поясничных позвонков, однако при интенсивном выполнении может быть вредным для лиц, страдающих дегенеративными изменениями. Повороты увеличивают напряжение волокон фиброзного кольца, поэтому эти упражнения могут травмировать поврежденные диски. — 112 —
|