|
Если предыдущие два можно выполнять в любом положении, то следующие — в определенной позе. Поза — сидя. Сесть на стул и наклонить туловище немного вперед, слегка согнуть спину и опустить голову на грудь, бедра разведены и находятся под прямым углом друг к другу. Предплечья лежат на них без упора, кисти рук свободно свисают между бедрами, мышцы максимально расслаблены. Поза напоминает положение уставшего «кучера на дрожках» или спящего сидя человека. Глаза закрыты. Поза — полулежа. Сидя в кресле с высоким подго-повником и подлокотниками, удобно откинуться на спинку кресла, закрыть глаза, ноги по возможности выпрямить и несколько развести в стороны, руки свободно положить на переднюю поверхность бедер или на подлокотники. Поза — лежа на спине. Принимается удобная, свободная поза на спине, голова лежит на подушке, но не слишком высоко, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз и слегка согнуты в локтях. Ноги вытянуты, расслаблены, носки стоп обращены наружу. Глаза закрыты. Поза лежа на боку. Лечь на правый или левый бок, нижележащую руку расположить ладонью под головой. Вторую руку положить вдоль туловища. Для того чтобы научиться расслаблять мышцы рук, необходимо занять одно из описанных положений и . 315 представить состояния тяжести и тепла в руках, а в дальнейшем — в ногах и во всем теле. Чтобы усилить это представление, проговаривают словесную формулу 3: «... Я спокоен... Я совершенно спокоен... Я чувствую приятную тяжесть рук... Руки приятно отяжелели... руки стали очень тяжелыми... Мышцы расслабились... Правая рука... Тяжелая... Тяжелая... Тяжелая... Левая рука... Тяжелая... Тяжелая... Тяжелая... Руки отя-же-ле-ли... Тяжесть р-у-к...» После разучивания этого упражнения переходят к упражнению «Тепло в руках». Чтобы ускорить достижение эффекта, применяют словесную формулу 4: «Я... отдыхаю.:. Все мышцы расслаблены... Рас-слаб-ле-ны... Тяжелые... Мышцы правой руки... Тяжелые и теплые... Тяжелая теплая правая рука... Теплота в правой руке... Я чувствую приятное тепло в правой руке... Кисть левой руки приятно потеплела..< Я чувствую пульсацию крови в кончиках пальцев... Рука приятно потеплела... Правая рука теплая... Теплая... Теплая... Теплота в руке...» После 1—2 недель тренировки вызывают тепло в другой руке. Затем переходят к распространению этого ощущения на грудную клетку, применяя словесную формулу 5: «...Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке... Тепло сконцентрировано в кисти... Тепло в моей кисти... Тепло... Тепло... Теплое солнечное тепло... Тепло из кисти струится в запястье... предплечье... плечо... в грудную клетку... Я чувствую приятное тепло в груди... Тепло в моем туловище... Теплое дыхание согрело грудь... Приятное солнечное тепло согревает меня... словно... покрывало... Я спокоен... Я отдыхаю... Необычайная теплота... и легкость... Теплота... Теплый покой в моем организме... Я спокоен... Я отдыхаю...» — 204 —
|