|
ВЫНОСЛИВОСТЬ ПРОТИВ силы
Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэ-
робикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую систе-
му. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и
устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше кро-
ви, с большей эффективностью вынося от них продукты распада. Многие
рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу хоро-
шего здоровья.
Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее расходуете энер-
гию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в которых задействованы
обширные группы мышц. Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают
ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, плава-
ние, бег на лыжах по пересеченной местности и такие интерактивные виды
спорта, как теннис, баскетбол и ракетбол.
Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т.е. "без
воздуха"), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и
расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарас-
тающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его. Уста-
лость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго выполнять не
сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повы-
шается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих ги-
пертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема даже уме-
ренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.
Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые
из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прош-
лого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетически-
ми) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя тео-
рии, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность.
Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные уп-
ражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической подготовке,
особенно в развитии безжировой мускульной массы.
ЧТО ПРОИСХОДИТ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ
- В мышцах. Работающие мышцы потребляют больше гликогена (глюкозы,
накопленной в митохондриях клеток), забирают больше глюкозы из крови и
сжигают жир, переносимый кровью из мест его накопления. Усиленный мета-
болизм требует дополнительного кислорода и большего притока крови, в
противном случае мышцы утомляются очень быстро. Все необходимые переклю-
чения в организме производит мозг. Гликоген первоначально поступает из
внутренних источников углеводов, но при продолжительной активности в ко-
нечном счете вырабатывается из накопленного жира. В легких. Глубина и
частота дыхания немедленно усиливаются. Нормальная вентиляция легких,
для взрослого человека составляющая 10-12 л воздуха в минуту, во время
энергичных упражнений может увеличиться в 10 раз. Легкие здорового неку-
рящего мужчины без труда забирают из воздуха достаточное для любых ра-
зумных нагрузок количество кислорода. Ощущение "нехватки воздуха" не
имеет никакого отношения к емкости ваших легких, просто ваше сердце и
кровеносные сосуды не способны переносить достаточное количество кисло-
рода к мышцам. Вы поймете это, вспомнив, что упражнения на выносливость
укрепляют сердечно-сосудистую систему, но не легкие. В кровеносных сосу-
дах. Вскоре после того, как мышцы начинают работать с нагрузкой, продук-
ты распада диффундируют в близлежащие ткани, вызывая общее расширение
кровеносных сосудов, что позволяет увеличить кровоток. Продукты распада
стимулируют мозг на отдачу команды усилить поступление крови к работаю-
щим мышцам. Во время интенсивных упражнений мышцы могут использовать
кровоток в 20 раз больший, чем при обычных условиях. В сердце. Частота
сокращений сердца увеличивается, чтобы обеспечить необходимую циркуляцию
крови. У человека в 40 с лишним лет, не занимающегося спортом, частота
пульса в состоянии покоя составляет около 70 ударов в минуту. При сред-
ней нагрузке она может удвоиться, а при увеличении нагрузки достигнуть
180. В среднем у мужчин в состоянии покоя сердце перекачивает около 75
мл крови за одно сокращение. Упражнения могут увеличить этот объем более
чем на 50%. Перекачиваемый минутный объем крови, в состоянии покоя рав-
ный примерно 5 л крови (70 ударов, умноженные на 75 мл), может во время
выполнения упражнений увеличиться вчетверо. Кровяное давление. При изме-
рении давления крови контролируются две фазы: систолическая - макси-
мальное давление, развиваемое при сокращении сердца, и диастолическая -
минимальное давление, когда сердце расслаблено между сокращениями. Уро-
вень, равный соответственно 120/80 мм рт. ст., считается общепринятым
нормальным показателем, но давление не остается неизменным, поскольку
человек не обладает абсолютно фиксированной частотой сокращений сердца и
дыхания. Исходя из этого, приемлемыми считаются величины давления между
100140 систолического и 60-90 диастолического.
При выполнении упражнений систолическое давление нарастает до
180-190, но диастолическое (пульсовое) давление изменяться не должно.
Его повышение при нагрузке является признаком сердечного заболевания:
это значит, что сердце не способно правильно реагировать на нее. Когда
врачи снимают электрокардиограмму (ЭКГ) под нагрузкой, то возрастающее
диастолическое давление - а не анормальность самой электрокардиограммы -
может быть первым сигналом, свидетельствующим о сердечной слабости. При
отклонениях в ЭКГ физические упражнения жизненно важны, поскольку укреп-
ляют сердце - самую важную мышцу. Но в этом случае необходимо прис-
тальное наблюдение врачей.
— 23 —
|