Начальные упражненияПрежде чем приступить к выполнению основных упражнений комплекса, необходимо размяться. Серьезные нагрузки могут причинить вред, если тело не подготовлено к выполнению упражнений. Упражнение «Потягивание»Исходное положение : стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята. Поднимите руки вверх и потянитесь так, будто вы хотите достать небо сначала одной рукой (рис. 1), а потом другой. Повторите упражнение 12 раз каждой рукой. При выполнении упражнения вы должны чувствовать растягивание мышц с одной и другой стороны тела. Упражнение «Потягивание с наклоном»Исходное положение : то же. Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой вперед, будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть (рис. 2). Поменяйте руки. Повторите упражнение 12 раз в каждую сторону. Упражнение «Потягивание с плаванием»Исходное положение : то же, с наклоном вперед. Нарисуйте правой руками широкий полукруг – так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения. Повторите упражнение 12 раз каждой рукой. Упражнение «Наклоны»Исходное положение : стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята. Сомкните ладони перед собой. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног (рис. 3). Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Повторите упражнение 12 раз. Упражнения для бедренных мышцУпражнение «Приседание»Исходное положение : стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты, нижняя часть брюшного пресса втянута, руки вытянуты перед собой и соприкасаются вытянутыми пальцами (рис. 4). Сохраняя спину прямой, медленно сгибая колени, присядьте до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерного напряжения, однако бедра не должны опускаться ниже уровня коленей (рис. 5). Медленно выпрямите ноги до половины (рис. 6), а затем опять присядьте. Повторите упражнение 12–24 раза. Упражнение «Полуприсед с опорой»Исходное положение : стоя возле опоры (спинка стула), ноги вместе, правая рука лежит на опоре, левая на бедре. Поднимитесь вверх на носках, подтяните мышцы ягодиц и втяните живот (рис. 7). Потом, согнув колени, слегка присядьте вниз – на 7-12 см (рис. 8). Не спеша досчитайте до трех и медленно вернитесь в исходное положение. — 34 —
|