|
Затем, напрягая мышцы брюшного пресса, медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя спину круглой (рис. 26). Повторите упражнение 7-12 раз. Упражнение «Укрепление всех мышц брюшного пресса»Исходное положение : лежа на спине, руки за головой, локти разведены, правая икра находится на левом колене (рис. 27). Втяните живот и прижмите спину к полу. Напрягая нижнюю часть брюшного пресса, поднимите ноги от пола. Сделайте выдох. Поднимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола, напрягая верхнюю часть брюшного пресса. Держите живот втянутым (рис. 28). Сохраняя приподнятой верхнюю часть тела, выдохните снова и подтяните левое колено к правому локтю (рис. 29). Удержите на 5–7 счетов. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги. Упражнение «Растяжка мышц брюшного пресса»Исходное положение : лежа на спине. Не отрывая головы от пола, подтяните оба колена к грудной клетке, захватив каждой рукой «свое» колено (рис. 30). Удержите на 10 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз. Упражнения для мышц рукУпражнение «Отжимания»Исходное положение : стоя, опираясь прямыми руками на опору и поставив их на ширине, равной ширине плеч, живот втянут. Отжимаясь, медленно согните (рис. 31) и разогните руки. Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз. Упражнение «Укрепление двуглавой мышцы плеча»Исходное положение : стоя, ноги врозь, слегка согнув колени, локти прижаты к туловищу (рис. 32). Напрягите и одновременно согните мышцы рук (рис. 33). Медленно опустите руки и повторите все сначала. Повторите упражнение, сделав 3–5 подходов по 7-12 раз. Это упражнение можно выполнять с отягощениями (гантелями). Упражнение «Укрепление трехглавой мышцы плеча»Исходное положение : стоя, наклонившись вперед, ноги врозь, кисти рук сжаты в кулаки и согнуты в локтях (рис. 34). Отведите выпрямленные руки назад так, чтобы они были параллельны полу (рис. 35). После паузы медленно согните руки в локтях, вернувшись в исходное положение. Повторите упражнение 12–24 раза, можно с гантелями, не допуская маховых движений. Упражнение «Растяжка мышц плеча»Исходное положение : стоя, правая рука поднята вверх, согнута в локте, левая рука захватывает локоть правой. — 37 —
|