|
Повторите упражнение 12–24 раза. Упражнение «Приседания с опорой спиной»Исходное положение : опираясь прямой спиной о стену. Медленно спускаясь вниз, присядьте до положения «сидя на стуле», колени располагаются точно над стопами (рис. 9). Медленно досчитайте до пяти, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз. Упражнение «Приседания с раздвинутыми ногами»Исходное положение : то же, ноги поставлены широко в стороны и носки слегка развернуты. Соскользните в положение «сидя на стуле» (рис. 10). Медленно досчитайте до пяти и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-12 раз. Упражнение «Растяжка передней поверхности бедра»Исходное положение: стоя, ноги вместе. Согните ногу назад, захватите рукой стопу и притяните пятку к ягодице (рис. 11). Удерживайте эту позу до 10 счетов. Не прогибайте спину и не касайтесь пяткой ягодицы. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги. Упражнение «Укрепление наружных мышц бедра»Исходное положение : лежа на правом боку, согнув ноги в коленях и подтянув их к животу так, чтобы угол между туловищем и бедром составлял примерно 90° (рис. 12). Не размыкая стоп, чтобы удержать равновесие, приподнимите левое бедро (рис. 13). Удержите на один счет и опустите бедро. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения. Упражнение «Растяжка наружной поверхности бедра»Исходное положение : сидя со скрещенными ногами. Захватите руками одну стопу и потяните ее по направлению к голове как можно выше (рис. 14), в идеале – до лба. Удержите на 10 счетов. Повторите упражнение 7– 12 раз для каждой ноги. Упражнение «Укрепление внутренних мышц бедра»Исходное положение : лежа на правом боку, согнув руку в локте и опираясь головой на кисть. Согнутая левая нога стоит на полу за правой (рис. 15). Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, поднимите ее на несколько сантиметров от пола. Удержите на 10 счетов и медленно опустите. Повторите упражнение 7-12 раз для каждой ноги со сменой положения. Упражнение «Растяжка внутренней поверхности бедра»Исходное положение : сидя со скрещенными ногами. Соедините стопы, как можно ниже приблизьте колени к полу (рис. 16). Удержите на 10 счетов. Повторите упражнение 7– 12 раз. Упражнения для ягодичных мышц— 35 —
|