Рис. 40 Упражнение 20. Исходное положение — сидя на коврике. На счет 1 поднять руки вверх, а ноги развести в стороны — вдох. На счет 2 подтянуть оба колена к животу руками — выдох (рис. 41). Повторить 8–16 раз. Рис. 41 Упражнения 19, 20 улучшают кровообращение в малом тазу, массируют ягодицы, промежность и задний проход, стимулируя половую функцию. Упражнение 21. Исходное положение — стоя на четвереньках (коленно-кистевое положение). Диафрагмальное дыхание на счет 1, прогибаясь в пояснице, сделать вдох, выпячивая живот и задний проход. На счет 2, прогибая спину вверх, сделать выдох, втягивая живот и задний проход (рис. 42). Повторить 8–12 раз. После выполнения упражнения походить, потряхивая руками. Рис. 42 В коленно-кистевом положении самое низкое внутрибрюшное давление, что способствует массажу предстательной железы, кишечника, улучшению крово— и лимфобращения в малом тазу. Упражнение 22. Исходное положение — сидя верхом на стуле (лицом к спинке). Подложить слабо накачанный волейбольный или резиновый мяч под промежность и, держась за спинку стула, круговыми движениями слева направо раскатывать мяч 25–40 раз. То же самое проделать в направлении справа налево, а затем вперед-назад (рис. 43). Перед сменой движения следует остановиться и проделать втягивание заднего прохода 8–12 раз, затем продолжить выполнение упражнения. После того как раскатывание мяча будет закончено, выполнить 12–24 упругих подпрыгиваний на мяче (как при езде на лошади). Затем 6–8 раз произвести диафрагмальное дыхание. Рис. 43 Рис. 44 Если при выполнении упражнения появятся болезненные ощущения в промежности или заднем проходе, то надавливать на мяч нужно слабее. При отсутствии болей садиться на мяч следует плотнее. В дальнейшем число повторений можно увеличивать. Упражнение хорошо массирует промежность, задний проход, улучшает кровообращение в малом тазу, стимулирует половую функцию. Упражнение 23. Исходное положение — стоя, ноги врозь. Сделать вдох. Медленно выдыхая, немного наклонить туловище вниз. Ладони положить на бедра ближе к коленям и, задержав дыхание, начать втягивать низ живота и задний проход (рис. 44). Задержка дыхания должна быть короткой, чтобы не появилось одышки. При выполнении упражнения колени чуть-чуть согнуть, а плечи приподнять. Повторить 4–6 раз. Упражнение дополняет предыдущее. Заключительная часть— 59 —
|