|
В результате мы получим схему первого этапа, которая будет выглядеть так: мы идем только с палками, без дополнительных отягощений, по дороге, лишенной каких-то особых препятствий (крутые склоны и повороты, камни, другое). Скорость шага лучше стараться держать чуть быстрее среднего – как будто мы еще не безнадежно опоздали, но уже поторапливаемся. Такая интенсивность оптимальна для большинства современных людей. При этом мы внимательно следим за амплитудой движения всех частей тела, которые у нас должны двигаться. Мы сосредоточенны, следим за ритмом движений конечностей и даже дыхания (или диафрагма нам – не та же мышца, одна из участниц тренинга?). Все показатели от шага к шагу у нас должны быть одинаковыми – амплитуда движений частей тела, ширина шагов, темп на каждом промежутке дистанции, темп в начале и конце маршрута . Пока нам рано делать перерывы или преодолевать разные участки дороги с разной скоростью. Оттого позаботимся о такой мелочи, как отсутствие серьезных препятствий на пути, которые заставят нас замедлить шаг или вовсе остановиться. Например, если мы занимаемся в городских условиях, таковыми могут стать светофоры, проезжая часть, тупики между домами, участки, где ведется строительство. Нам нельзя останавливаться , чтобы завязать шнурки, поправить носки или шарф… Так что все элементы экипировки нужно подогнать и подобрать тщательно, еще до начала работы. Что касается времени, выделенного на прогулку, то для здорового, хотя и не приверженного спорту индивида она должна составлять не менее 20 мин . Повторимся, без перерыва и других эпизодов замедления скорости. Повторим и еще один общий для всех видов аэробики нюанс: ритм дыхания должен совпадать с ритмом шагов, не сбиваться, не задерживаться. Он может и должен учащаться от начала тренировки к ее середине, но не далее. Вторая половина нашего занятия должна проходить при чуть более частом и глубоком, чем обычно, но уже неизменном сокращении диафрагмы. Помимо прочего, постараемся не упускать из виду свойство адаптации заканчиваться. Иными словами, будем менять интенсивность нагрузок не реже одного раза в месяц . Это усредненный показатель – у многих из нас адаптационные механизмы могут срабатывать быстрее или медленнее, чем указано. Судить об окончании, так сказать, полезного периода развития и начале стагнации можно по ходу тренировки и ощущениям на следующий день после нее. Процесс должен даваться нам всегда с усилием : мы занимаемся спортом, а не совершаем променад на свежем воздухе. После занятий мы должны уставать , и уставать хоть не смертельно, но, если можно так выразиться, прилично. Когда мы наберемся опыта и знаний, мы начнем замечать и другие нюансы. Например, что усталость, не выходящая за пределы наиболее активно поработавших мышц, – это хорошо. А вот тренироваться до вечной вялости, сонливости, не проходящих мышечных болей, головокружения – это явно не то, чего мы искали. — 37 —
|