|
4. Вернуться в исходное положение (фото 76). Выполнить упражнение 8 раз. Упражнение тренирует мышцы поясницы, ягодиц и ног, развивает вращательную способность позвоночника. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина была ровной, руки и ноги прямыми в конечных фазах упражнения. Сзади стоящая нога не должна быть согнутой. На впереди стоящую ногу приходится 60–70 % веса тела. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в области поясницы и в ногах. «Наклоны в пояснице руками коснуться носков»Исходное положение: ноги вместе, руки естественно опущены вдоль тела. Взгляд направлен вперед. Плечи расслаблены. Корпус естественно выпрямлен, но не напряжен (фото 77). 1. Сцепить руки между собой на уровне верхней области живота. Ладони направлены вверх. Поднять руки перед собой вверх, но во время выполнения движения ладони развернуть на 360°. Голова поднята, взгляд направлен на тыльную сторону кистей рук (фото 78). 2. Выполнить наклон вперед. Руки вытянуты вперед. Спина прямая. Взгляд направлен на кисти рук (фото 79). 3. Выполнить наклон вниз и коснуться ладонями ступней ног (фото 80). 4. Вернуться в исходное положение (фото 81). Выполнить упражнение 8 раз. Упражнение растягивает связки в области поясничных позвонков, укрепляет мышцы спины и ног. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы движения были медленными и плавными во всех фазах упражнения, ноги – прямыми, движения рук и корпуса – синхронны. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в шее, пояснице и ногах. «Круговые движения в коленных суставах»Исходное положение: ноги вместе, туловище наклонено вперед, кисти обеих рук находятся на коленях, голова поднята, взгляд направлен вперед (фото 82). 1. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями по часовой стрелке (фото 83). 2. Вернуться в исходное положение (фото 84). 3. Согнуть ноги в коленях, выполнить вращательные движения коленями против часовой стрелки (фото 85). 4. Вернуться в исходное положение (фото 86). Выполнить упражнение 8 раз. Упражнение разрабатывает основные суставы ног, повышает гибкость связок коленных суставов и увеличивает их прочность. При выполнении упражнения следите, чтобы вращения в коленных суставах были равномерными и плавными, амплитуда движений – максимальной, когда колени отведены назад, ноги должны быть прямыми, пятки не отрывать от пола. При правильном выполнении упражнения вы должны ощущать чувство Ки в коленных и голеностопных суставах. — 39 —
|