|
Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу. Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу. Эффект. Усиливает вытяжение ног, свода стоп и поясницы. Асана 5. Положение для отдыха поза «ребенок»Описание. Опустите колени на пол, сядьте на пятки, голову вниз. Расслабьтесь. Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхаравждасана)Описание. Сядьте на пятки, распрямите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком снизу вверх, и потянитесь позвоночником вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол или на возвышение (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. Сохраняя положение, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Ощущая приятное усилие, сделайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и выполните скручивание влево. Посмотрите через левое плечо, тянитесь позвоночником вверх. Сделав несколько вдохов-выдохов, вернитесь в исходное положение. Эффект. Хорошо вытягивает позвоночник, увеличивая его гибкость. Улучшает кровообращение в нижней части живота (печень, почки, селезенка). Очень хорошо для улучшения обмена веществ и пищеварения. Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (вариант дандасаны)Описание. Выпрямите ноги вперед, соедините их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вертикально вверх (предплечья должны касаться ушей). Не нужно поднимать плечи очень высоко. Выпрямите ладони, пальцы рук вместе. Вытягивайтесь позвоночником вверх от макушки головы, перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног и расслабить живот. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов, затем опустите плавно руки на выдохе через стороны вниз. Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно нижнюю часть и поясницу. Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширш асана)Описание. Опустив руки на пол, согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро. Поднимите руки через стороны вверх на вдохе, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедру левой ноги область живота, затем – грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Левая нога остается выпрямленной, носок потянут на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, потягивая носок еще больше на себя. — 85 —
|