Простая йога. Лучшие асаны

Асана 15. Наклон к обеим ногам (паштимотанасана)

Описание. Выпрямите ноги и потяните носки на себя, сделайте вдох, поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно для вас. Сначала приближайте к бедрам область живота, затем – грудную клетку, продолжая тянуться руками вперед (вдоль ног). Ноги остаются выпрямленными, носки потянуты на себя. Теперь опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, потягивая носки еще больше на себя.

Если вам тяжело захватить руками стопы, сохраняя ноги прямыми, вы можете согнуть немного ноги в коленях. Затем, захватив руками стопы, начните потихоньку выпрямлять ноги, но без перенапряжения. Помогайте дыханием расслаблять связки ног. Не тяните голову к ногам, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Асана 16. Скручивание – одна нога согнута

Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (больше плечо) за правую ногу. Отталкиваясь плечом левой руки от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к щиколотке правой ноги. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо. Посмотрите через правое плечо.

Спина прямая, тянитесь позвоночником вверх от макушки головы. Продолжая делать приятное усилие для большего скручивания позвоночника, продолжайте дышать, закройте глаза, расслабьте ум. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала поверните голову, затем грудной отдел и корпус. Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.

Эффект. Усиливает воздействие, описанное в асане 9 этапа 4.

Заканчивая этот этап, примите удобное положение для отдыха и отдыхайте столько, сколько необходимо. Если вы только начали осваивать этап 5, можете повторить движения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Как только хорошо освоите этот этап, переходите к следующему.

Этап 6

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине

Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы устойчиво ближе к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, руки – прямые под себя и переплетите в замок. Толкайте таз и бедра вверх, перенесите вес тела больше на плечи. Колени на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов.