Простая йога. Лучшие асаны

Асана 7. Поза «палка» с одной ногой

Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу вверх. Следите, чтобы все тело оставалось на одной линии, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро.

Если вам тяжело находиться в этом положении, можете опустить левое колено на пол. По мере практики и усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги.

Асана 8. Поза «саранча» (шалабхасана) с правой ногой

Описание. Медленно начните сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Перенесите руки вдоль ног на пол, подложите их под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу вверх, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола.

Асана 9. Лежа на правом боку подъем левой ноги

Описание. Перевернувшись на правый бок, лягте в одной плоскости, согните правую руку в локте и подоприте голову. Начните поднимать и опускать левую ногу вверх-вниз, сохраняя одну плоскость (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием. На вдохе – вверх, на выдохе – вниз. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10-15 секунд, затем опустите. Закончив, повернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища.

Асана 10. «Саранча» с левой ногой

Описание. Примите позу «саранча», только теперь уже поднимите левую ногу и удерживайте ее в течение такого же количества дыхательных циклов, как удерживали правую. Затем перевернитесь на левый бок и выполните асану 9, поднимая правую ногу.

Асана 11. «Саранча» с двумя ногами

Описание. Перевернитесь обратно на живот и перейдите в позу «саранча» с двумя ногами вверх.

Асана 12. «Крокодил» (макарасана), вариант 1

Примите положение «крокодил». Лежа на животе, разведите широко ноги. Разверните стопы носками наружу, а пятками – внутрь. Согните руки в локтях перед собой, разверните голову набок.

Устройтесь удобнее и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным.

Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе, выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, по возможности верхнюю часть туловища и ноги от пола настолько высоко, насколько это возможно для вас без перенапряжения.