|
АСАНЫ ДЛЯ ИКР И ЛОДЫЖЕ Кроме приведенных выше асан выполнять также нижеследующие позы с сохранением равновесия. Обязательны упражнения для обеих сторон. 1. Поза дерева Стоя на левой ноге, согнуть правую в колене назад, обхватить лодыжку правой рукой и притянуть пятку к ягодицам, удерживая колени вместе. Выгнуть спину, глядеть вверх и поднять вытянутую левую руку над головой. Сохранить равновесие как можно дольше, пока это удобно, стараясь не сгибать левую ногу; затем вернуться в положение стоя, переменить ноги и повторить. 2. Видоизменение позы дерева Стоя на левой ноге, поднять правую ступню за лодыжку и притянуть ее вверх вдоль бедра левой ноги к паху, в позу полулотоса. Удерживать ее там и в то же время вытянуть руки над головой и соединить их ладонями вместе. Сохранить равновесие, затем повторить для другой стороны. 3. Поза орла Стоя на левой ноге, слегка согнуть колено; обвить вокруг нее правую ногу, поверх левого бедра, зацепившись правой ступней, как крючком, за левую икру. Эта позиция стоя идентична аналогичной позе, выполняемой сидя на стуле, со скрюченными одна вокруг другой ногами. Наклониться вперед и скрутить руки тем же самым способом, то есть пропустить правую руку снаружи выше локтя левой руки и зацепиться пальцами правой руки с внутренней стороны ниже локтя левой руки, поставив локоть левой руки на правое колено и согнув левую руку к себе в локте; положить подбородок на внешнюю сторону левой кисти, согнутой в направлении к грудной клетке. Повторить для другой стороны. 4. Балансирование на корточках - 1 Сесть на корточках, колени вместе. Поддерживая себя правой рукой, охватить левую ступню и тянуть ее вперед перед собой, удерживая колени вместе. Когда вы почувствуете, что можете сохранить равновесие, оторвать правую руку от пола и положить ее на правое колено. Удерживать равновесие как можно дольше, затем переменить ноги и повторить. 5. Балансирование на корточках - 2 Сесть на корточки, слегка расставив колени врозь. Поддерживая себя правой рукой, левой подтянуть левую ногу вверх до пересечения левой икры с бедром правой ноги, оторвать правую руку от пола и стараться сохранить равновесие, принимая весь вес на правую ступню. Выполнить асану, удерживая руки последовательно в следующих трех положениях: 1) руки сложить ладонями вместе у грудной клетки, пальцами вверх, локти прижаты к туловищу, 2) руки вытянуть в стороны, 3) руки вытянуть над головой, соединить ладонями вместе. Повторить упражнение, балансируя на другой руке. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК 1. Стоя, ноги вместе, вытянуть руки в стороны, сжать кулаки и сгибать локти, напрягая бицепсы; повторить 5-6 раз. — 23 —
|