|
2. Скручивание позвоночника Сесть, согнув ногу в колене и расположив ее на полу так, чтобы левая пятка была прижата к правой ягодице. Переступить правой ногой через левое бедро, поставив правую ступню на пол с наружной стороны левого колена, согнуть правую руку в локте и завести ее за спину; перенести левую руку через согнутое правое колено вниз и выпрямить ее перед собой, пока она не коснется пола. Удерживая эту руку выпрямленной с внешней стороны правого колена, осторожно передвигать ее кисть по полу вдоль левой ноги, пока она не достигнет правой ступни. Затруднений при выполнении позы не будет при последовательно-точном следовании данным указаниям. Вдохнуть, выдохнуть и скрутить туловище выше талии и голову вращением вправо, пока вы не будете обращены лицом назад. Возвратиться в первоначальное положение и выполнять скручивание в другую сторону. 3. Видоизменение позы плуга Лежа на полу, перенести ноги вверх и через голову, пока пальцы не упрутся в пол. Руки следует свободно соединить вокруг головы, а колени удерживать прямыми. Не отрывая пальцы ног от пола, передвигать ступни назад и вперед, переводя их как можно ближе, а затем как можно дальше от головы, вытягивая и сжимая позвоночник. Для завершения этой позы согнуть ноги и перенести их обратно вниз, как это делалось при завершении стойки на плечах. 4. Голова к коленям, стоя Стоя, ноги вместе, ладони рук лежат на бедрах ног с обратной их стороны. Вдохнуть, выдохнуть и наклониться вперед, поджимая внутрь живот и скользя ладонями вниз по обратным сторонам ног, пока не сможете схватить лодыжки. Прижать голову к коленям, не сгибая при этом ноги; вернуться в исходное положение и повторить. 5. Уддияна Это трудная асана. Очень полезна для красоты и здоровья и считается одной из самых важных из всех йоговских поз. Она обеспечивает глубокий внутренний массаж брюшных органов и дает возможность овладеть упражнениями полупроизвольных мышц. Она стимулирует пищеварение, исцеляет запоры, менструальные нарушения, развивает твердые мышцы живота, ее можно выполнять стоя или сидя. В позиции стоя расставить ступни на ширину около 45 см и положить руки на верхнюю часть бедер ног (ниже живота) так, чтобы пальцы обеих рук были направлены друг к другу. Вдохнуть, полностью выдохнуть, слегка согнуть колени, наклониться вперед, перенося вес корпуса на пяточные части кистей рук, и в то же самое время прижать подбородок к грудной клетке, стараясь втянуть живот внутрь и назад диагональным движением, направленным слегка вверх. Представить, что вы стараетесь протолкнуть живот сквозь позвоночник, в то же самое время поднимая диафрагму и образуя глубокую впадину под ребрами. Удержать это сокращение мышц живота пару секунд, затем их расслабить. Перед втягиванием выдохнуть _весь воздух из легких. — 19 —
|