Йога для спины

1. Плавающая тадасана

Поза плавающей горы

Полезное действие. Способствует возвращению крестцово-подвздошного сустава в первоначальное положение.

Предостережение. Используйте стул с мягкими подлокотниками (не такими, как изображено на снимке), чтобы избежать возможного травмирования запястий или возникновения синдрома запястного канала.

Необходимые принадлежности. Два стула.

Примечание. Эту позу можно также делать, сидя в кресле.

Плавающая Тадасана: адаптированный и обычный варианты. Поставьте два стула спинками друг к другу на таком расстоянии, чтобы вам было удобно между ними стоять. Держите локти распрямленными, ладонями обопритесь на верхнюю часть спинок. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы часть веса тела, которая приходится на ноги, перешла на руки. Расслабьте мышцы живота. Именно этот момент ликвидации напряжения в мышцах живота имеет решающее значение для получения позитивного эффекта от данной позы. Без такой релаксации эта поза не сможет облегчить боль в крестцово-подвздошном суставе.

Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз, в то время как верхнюю часть туловища (грудину) вы будете поддерживать с помощью рук. Это позволит крестцово-подвздошному суставу раздвинуться и таким образом освободить пространство, чтобы сустав занял свое обычное место. Сохраняйте мышцы живота мягкими, а мышцы спины постарайтесь по возможности привести в состояние релаксации. Дыхание равномерное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Данную позу можно повторять сколько угодно раз в течение всего дня. Не обязательно делать это на пустой желудок.

Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях, одновременно выпрямляя ноги в коленях.

2. Вертикальная дандасана

Поза вертикально поставленного посоха

Полезное действие. Корректирует положение крестцово-подвздошного сустава во всех трех плоскостях.

Предостережение. Используйте стул с широкими подлокотниками.

Примечание. Приняв в этой позе устойчивое положение, можете начинать перемещать туловище из стороны в сторону, а также вперед-назад. Можете также задействовать плечи, поворачивая их то по часовой стрелке, то против нее. Эти движения в трех плоскостях помогают облегчить боль и вернуть сустав на место.

Данная поза особенно хороша для тех, кто целый день вынужден сидеть в офисе, ее можно выполнять прямо у своего рабочего стола.

Адаптированный вариант Вертикальной Дандасаны. Удобно расположитесь в кресле, положив предплечья и ладони на подлокотники и держа спину выпрямленной. Смотрите прямо перед собой. Переместите ладони назад так, чтобы они оказались на одной линии с бедрами и плечами. Направьте усилие на ладони и немного выпрямите локти, перенося на них часть веса с ягодиц. Ступни по-прежнему остаются на полу. Расслабьте мышцы спины и живота. Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз. Дышите носом. Удерживайте позу 10–15 секунд. Можете повторять ее столько раз, сколько вам захочется.