Йога для спины

Адаптированный вариант Маюрасаны. Станьте напротив кухонного стола (как можно ближе к нему, почти касаясь его). Можно использовать также письменный стол, стул или любой другой предмет такой же высоты. Ноги должны быть раздвинуты, но так, чтобы вам было удобно. Ладони направлены от вашего тела, пальцы вниз. Немного наклонитесь вперед, чтобы ладони уперлись в край стула. По мере дальнейшего наклона вперед упритесь локтями в область под нижними ребрами так, чтобы ваше тело поддерживали теперь предплечья, но не переносите на них весь свой вес. Ноги принимают на себя все меньше веса, по мере того как вы наклоняетесь вперед и пятки начинают слегка приподниматься от пола. Расслабьте живот. Считайте, что выполняете эту позу правильно, если чувствуете напряжение или тупую боль в нижней части спины. Мышцы живота следует поддерживать в расслабленном состоянии. Локти не должны двигаться. Дышите спокойно. Оставайтесь в этой позе 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, постепенно выпрямляйте руки в локтях и опускайте пятки на пол. Снимите нагрузку с рук.

Обычный вариант Маюрасаны. Станьте на колени, опираясь на руки, ладони повернуты к коленям. Поставьте локти так, чтобы они уперлись в область под нижними ребрами и могли поддерживать туловище. Макушкой головы упритесь в пол. Теперь у вас есть пять точек опоры. Поднимите и вытяните правую ногу параллельно полу. Убедитесь, что установили равновесие, после чего вытяните левую ногу так, чтобы она оказалась параллельной правой ноге. Теперь поднимите голову так, чтобы она оказалась на одной линии с туловищем. Единственной точкой опоры остаются руки. Дышите носом. Удерживайте эту позу 10–15 секунд.

Чтобы выйти из позы, опустите на пол сначала левое колено, а потом правое.

6. Маричиасана III

Поза сына Брахмы, Творца Вселенной

Полезное действие. Помогает повернуть сустав так, чтобы он занял свое обычное место.

Предостережение. Эту позу не следует выполнять во время беременности.

Необходимые принадлежности . Одеяло.

Адаптированный вариант Маричиасаны. Сядьте на одеяло, положенное на пол, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и подтяните левую пятку к промежности так, чтобы стопа была параллельна правому бедру. Левая голень должна быть твердой и располагаться строго вертикально, в то время как правое колено распрямлено. Найдите точку равновесия, чтобы вес тела равномерно распределялся на седалищные кости. Согните правую руку и начинайте заворачивать туловище против часовой стрелки до тех пор, пока предплечье и плечо не окажутся за согнутым левым коленом.