Йога для спины

Чтобы выйти из позы, приведите туловище в вертикальное положение и разомкните руки, расслабив кисти. Если хотите, можете поставить руки на бедра, чтобы таким образом поддержать тело, когда приводите его в вертикальное положение. Руки по бокам. Поверните бедра и стопы в положение «прямо». При выдохе сведите ступни вместе.

Обычный вариант Паршвоттанасаны. Проделайте все так же, как было описано выше, до того момента, когда вы с выдохом перемещаете торс вперед в направлении правой ноги и бедра. Голову держите поднятой, а шею вытянутой (слегка выгнув назад). Пупок должен находиться максимально близко к правому бедру. Теперь поднимите распрямленные руки вверх от спины в направлении макушки вытянутой головы. Лопатки оттягиваются назад и вниз в направлении ягодиц. Завершение позы происходит так же, как это было описано выше для адаптированной версии. Для начала оставайтесь в данной позе 10–15 секунд. Постепенно доведите время до одной минуты на каждую из сторон.

Чтобы выйти из позы, опустите руки, одновременно приводя торс в вертикальное положение. Когда руки окажутся на уровне поясницы, разожмите кисти. Поверните ступни и торс вперед.

5. Супта вирасана

Поза лежащего героя

Полезное действие. Обеспечивает релаксацию, снимает «тугоподвижность» мышц-сгибателей бедренного сустава и мышц живота. Помогает привести в норму крестцово-подвздошный сустав; уменьшает боль.

Предостережение. При беременности эту позу следует выполнять с осторожностью, для поддержки спины можно использовать подушку. Начинающие, чтобы не травмировать колено, могут пользоваться специальной подкладкой.

Необходимые принадлежности. Одно или два одеяла.

Адаптированный вариант Супта Вирасаны. Опуститесь на корточки, между голенями – одеяло или подушка; при этом колени, насколько возможно, плотно соединены. Стопы повернуты назад и параллельно друг другу, пятки вверх, при этом расстояние между стопами должно быть таким, чтобы там могли поместиться ягодицы. Спина от поясничного отдела позвоночника до затылочной части шеи должна быть выпрямлена. На несколько секунд положите руки на колени ладонями вверх. Затем отклонитесь назад, пока обе руки одновременно не обопрутся об пол у вас за спиной. Кисти рук поставьте так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Дышите равномерно и спокойно с закрытым ртом 10–15 секунд.

Чтобы выйти из этой позы, начинайте выпрямлять колени. Затем наклонитесь вперед и встаньте на четвереньки.