|
Упражнение 1: Ноука-санчалана (гребля веслами) Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Делайте движения, подобные тем, какие выполняет гребец, сидящий за веслами в лодке. Ноги не сгибайте и держите вместе. Наклоняйте тело вперед и назад как можно больше. Сделайте 10 таких наклонов. Потом измените гребные движения так, как если бы вы плыли в обратном направлении. Проделайте 10 обратных движений. Польза практики: Ноука-санчалана является великолепным упражнением для беременных женщин (вплоть до 3 месяцев беременности). Эта асана массирует все брюшные органы и мышцы. Упражнение 2: Чакки-чалана (вращение жернова) Оставайтесь в положении сидя с выпрямленными ногами. Вытяните руки перед собой и соедините их, переплетя пальцы. Делайте горизонтальные круговые движения руками, будто вы размалываете пшеницу между двумя жерновами. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть тела (выше пояса). Сделайте упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против. Польза практики: Чакки-чалана также очень хорошее упражнение для беременных женщин, поскольку массирует как внутренние, так и наружные мышцы живота. Упражнение 3: Вытягивание каната В положении сидя с усилием поднимайте и опускайте руки (правая вверх – левая вниз, правая вниз – левая вверх) так, как будто вы тянете вертикально висящий канат. Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и плеч, а также развивает грудь у женщин. Упражнение 4: Колка дров Сядьте на корточки. При этом колени должны быть полностью согнуты и раздвинуты в стороны. Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы. Делайте руками движения, как будто бы вы колете дрова. Поднимая руки над головой, вдыхайте. Опуская руки вниз, выдыхайте. Сделайте от 10 до 20 повторений. Примечание: Если вам трудно выполнять это упражнение сидя на корточках, делайте его стоя. Польза практики: Это упражнение незаменимо для развития груди и укрепления крестцовых и вагинальных мышц у женщин накануне рождения ребенка. Упражнение 5: Намаскара (приветствие) Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены. Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте. Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, запрокиньте голову назад и Ч раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны. Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд. Затем, выдыхая, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально. Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед. — 22 —
|