|
Через несколько минут медленно подвигайте руками и ногами, а затем сядьте. Теперь вы умственно и физически подготовлены к выполнению паванмуктасаны. Упражнение 1: Сгибание пальцев ног Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Поставьте руки на пол ладонями вниз по обе стороны от туловища – это исходное положение. Отклонитесь назад, опираясь на прямые руки. Постарайтесь почувствовать свои пальцы ног. Медленно согните их назад и вперед, оставляя ноги неподвижными. Повторите 10 раз. Дыхание: Сгибая пальцы назад, вдыхайте; сгибая вперед – выдыхайте. Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими. Упражнение 2: Сгибание ног в голеностопных суставах В исходном положении двигайте обе ступни назад и вперед насколько возможно, сгибая их в голеностопных суставах. Повторите 10 раз. Дыхание: Когда ступня движется назад – вдох; вперед – выдох. Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими. Упражнение 3: Вращение ступней в голеностопных суставах Примите исходное положение, раздвиньте ноги, не сгибая их. Пятки касаются пола, пальцы обеих ног направлены вверх. Вращайте правую ступню (в голеностопном суставе) по часовой стрелке 10 раз. Затем точно так же против часовой стрелки, тоже 10 раз. Проделайте то же самое с левой ступней. Затем вращайте обе ступни вместе. Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох. Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими. Упражнение 4: Принудительное вращение ступней Примите исходное положение. Затем положите правую ступню на левое бедро. Держа правую руку на правом колене, левой рукой вращайте правую ступню по часовой стрелке 10 раз, затем против часовой стрелки, тоже 10 раз. Повторите то же с левой ногой. Дыхание: Восходящая полуокружность – вдох, нисходящая – выдох. Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими. Упражнение 5: Сгибание и разгибание ног в коленях Стадия 1: Примите исходное положение. Согните правую ногу в колене и обхватите правое бедро руками, сомкнув их под ним. Выпрямите правую ногу, не касаясь пола ни пяткой, ни пальцами. Оставляя руки под правым бедром, позвольте им выпрямиться вместе с ногою. Затем опять согните правую ногу в колене так, чтобы она коснулась пяткой ягодицы или максимально приблизилась к ней. И снова выпрямите ногу. Повторите это 10 раз. Проделайте то же с левой ногой. Дыхание: Выпрямляя ногу – вдыхайте, сгибая – выдыхайте. — 15 —
|