Думай 2

Дыхательные пулловеры или тягу Рейдера обычно делают после большого числа «легких» приседаний, сильно учащающих дыхание. Однако их можно подстыковать к любому из базовых упражнений, заставляющих вас тяжело дышать. К примеру, к жиму ногами или становой тяге. Впрочем, и результативность «дыхательных» упражнении мало понизится, если вы будете делать их самостоятельно, без предваряющего базового движения. Нужно предупредить, вес штанги поначалу должен быть исключительно небольшим, особенно если вы никогда раньше не практиковали «дыхательных» упражнений. С непривычки гипервентиляция легких даже может вызвать у вас что-то похожее на легкое головокружение. Если вес штанги на первых порах будет чрезмерным, то возможно травматическое растяжение грудинного хряща и в груди вы будете чувствовать сильную боль.

б. Шраги

Как я уже говорил в главе 9, шраги — это очень ценное упражнение. Но если вам надо сэкономить в смысле нагрузки, то смело удаляйте шраги из комплекса или делайте их всего в одном-двух сетах сразу после становой тяги.

Комплекс 5

Суперкороткая программа

Все комплексы из четырех предыдущих программ короче обычных программ. Но в интересах дела их можно еще больше сократить. Как? Во-первых, отказаться от всех вспомогательных упражнений. И, во-вторых, урезать число основных упражнений.

В этом случае вы получите еще больший выигрыш восстановительных ресурсов. За тренировку вы будете делать совсем немного упражнений, но суть как раз не в их числе, а в глубине и масштабности охвата мускулатуры тренировочной нагрузкой. К примеру, короткий комплекс всего из трех упражнений — становой тяги, жима лежа и тяги книзу на блоке — «покрывает» абсолютно все мышцы и мышечные группы тела. И при условии больших весов дает: куда большую нагрузку мускулатуре, чем традиционный комплекс из 8-10 упражнений. Даже если в этот самый комплекс включены похожие базовые движения, они никогда не будут работать так же эффективно, как в «сокращенной» программе. Причина проста: обилие упражнений «распыляет» нервную энергетику. В итоге в самых главных базовых движениях типичный культурист никогда не показывает, такого прогресса силы, как при полном сосредоточении на базовых упражнениях в «сокращенной» программе. Поскольку рост мышц следует за ростом силы, то прибавка массы оказывается больше в случае короткой программы — просто потому, что она дает больший прирост силы.

Длинный тренировочный комплекс так «мочалит» психику культуриста, что он начинает путаться в своих целях. Он забывает про силовой результат и уже всерьез думает только о том, чтобы «отбить» все положенные сеты и повторения. Это и впрямь непростая задача, поскольку современная методика бодибилдинга предполагает выполнение за тренировку до 25-40 сетов.