Думай 2

Разминка

1. Приседания
2. Жим лежа или отжимания на брусьях
3. Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
4. Подъемы на носки
5. Разгибания спины
6. Скручивания
7. Упражнения для предплечий

«Заминка»

Четверг

Общая разминка

1. Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
2. Жим стоя
3. Подъем на бицепс
4. Наклоны в стороны
5. Упражнения для мышц шеи
6. L-разведения

«Заминка»

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой «подвиг» совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй — становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю» Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому «собрать» комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй — жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут «перекрещиваться» и вы сможете увеличить частоту тренинга.