Думай 2

Эклектичные программы

Сокращенные программы мало кого загоняют в тупик психологической усталости. (С культуристами, тренирующимся по традиционным комплексам, такое случается сплошь и рядом.) Однако если в вашей жизни много побочных стрессов, вы вполне можете «приехать» и при сокращенном тренинге. Выходом тут будет т.н. «эклектичный» или «беспорядочный» тренинг. При работе по такой программе не нужно выдавливать из себя одну и ту же высшую меру интенсивности, ненужно выполнять сеты в одном и том же ритме.

Можно не выдерживать одинаковые паузы между упражнениями, можно варьировать продолжительность отдыха между тренировками и т. п. Вы даже можете каждое упражнение выполнять по-своему: какое-то в тяжелом силовом стиле, ну а какое-то — с умеренной нагрузкой. Другими словами, вы должны тренироваться «но настроению». Даже относительно короткий период такого «беспорядочного» тренинга неузнаваемо «освежает» психику.

Здесь я привожу пример подобных комплексов; за основу которых взяты упражнения из второй программы. Заметьте, что я указываю только число рабочих сетов, ну а в жизни к ним надо добавить еще и пару-тройку разминочных.

Понедельник

Разминка

1. Приседания: 1х20, принцип «отдых-пауза», крайне интенсивно
2. Отжимания на брусьях: 3х6, полтора повтора, четырехминутная передышка между сетами, очень тяжело
3. Тяга книзу на блоке: 6х6, схема «накопления усталости», отчетливая пауза в момент пикового сокращения
4. Подъем на носки 6х10, схема «накопления усталости», отчетливая пауза в верхней позиции
5. Разгибание спины: 1х максимальное число повторов — ритм 5/5
6. Скручивания 2х10-12 (пауза в верхней точке)
7. Удержание тяжелой штанги на весу в стойках (для предплечий): держать 60 секунд, отдыхать одну минуту, затем держать тот же вес еще 30 секунд

«Заминка»

Четверг

Разминка

1. Становая тяга на прямых ногах: 2х8, ритм 3/3, 4-минутная передышка между сетами, режим высокоинтенсивный
2. Становая тяга от уровня колена, выполняется только раз в две недели: 1х10, ритм 3/3, повторы с двойными паузами, режим сверхинтенсивный
3. Жим стоя: 2х6-8, повторы с двойными паузами в стойках; четырехминутная передышка между сетами, режим очень интенсивный
4. Поочередный подъем гантелей на бицепс: 2х6-8, трехминутные передышки между сетами
5. Наклоны в стороны: 6х8, ритм 3/3
6. Упражнения для шеи: 2х10-12, ритм 5/5, режим интенсивный
7. L-разведения: 2х6-8, ритм 5/5

«Заминка»

Критические замечания по поводу всех программ

Вполне вероятно, что вы уже добились впечатляющих успехов, тренируясь по традиционным программам. Тем не менее я советую вам перейти на сокращенные комплексы реже делать то или иное упражнение ли больше отдыхать. Поверьте, ваша мускулатура словно «взорвется».