Думай 2

Комплекс 4

Трехчастная программа

Эта программа тренировок похожа на вторую программу. Она включает почти то же самое число упражнений. Тренироваться вы будете дважды в неделю, так что весь цикл из 4 тренировок отнимет у вас две недели.

Понедельник (неделя 1)

Разминка

1. Приседания
2. Жим лежа или отжимания на брусьях
3. Тяга книзу на блоке или тяга гантели одной рукой в наклоне
4. Подъемы на носки
5. Скручивания
6. Упражнения для предплечий

«Заминка»

Четверг (неделя 1)

Разминка

1. Становая тяга на прямых ногах
2. Частичный жим стоя (локаут)
3. Подъемы на бицепс с гантелями
4. Наклоны в стороны
5. Упражнения для мышц шеи
6. L-разведения
7. Упражнения для кистей рук

«Заминка»

Понедельник (неделя 2)

Разминка

1. Жим ногами
2. Пулловеры в тренажере или наклонные шраги
3. Разгибания спины
4. Подъем штанги на бицепс
5. Обратные скручивания
6. Упражнения для предплечий
7. Подъемы на носки сидя

«Заминка»

Четверг (неделя 2)

То же, что в понедельник первой недели

Опасности

При работе в этом режиме вас подстерегают примерно те же опасности, что и при отработке второго комплекса упражнений. К примеру, ваша поясница может не выдержать приседаний на первой тренировке и становой тяги — на второй. Если ваша поясница и без того перегружена долгим сидением на работе, то дело вполне может кончиться перетренированностью. Так что держите руку на пульсе своего состояния. И если в этом есть прямая нужда, поменяйте упражнения в комплексах так, чтобы они не «перекрещивались».

Два важных дополнения к комплексам 1-4

а. Расширение грудной клетки

В своей первой книге я подробно описал технику выполнения т.н. «дыхательных» пулловеров. Речь идет об упражнении, которое реально растягивает грудной хрящ и тем самым визуально расширяет грудную клетку. На собственном опыте я убедился, что упражнение работает. Логика подсказывает, что, мол, «дыхательные» пулловеры рассчитаны только на молодых, поскольку их хрящевые ткани отличаются крайней эластичностью и находятся в стадии роста. На самом же деле это вовсе не так. Как подтверждает опыт йоги, хрящевые ткани можно сколь угодно сильно растянуть в любом возрасте. Даже если вы взялись за бодибилдинг после 30 лет, вдыхательные пулловеры вам обязательно помогут сделать грудь шире. У данного упражнения есть «двойник» — тяга Рейдера. Она тоже подробно описана в моей первой книге. Я настоятельно рекомендую вам добавить пару сетов того или другого упражнения в свою тренировочную программу. Сами по себе эти сеты не настолько трудны, чтобы нарушить баланс вашего восстановления. Поэтому общая эффективность вашей тренировочной программы нисколько не понизится.