Психопрофилактика стрессов

ТЕКСТ СЕАНСА РЕЛАКСАЦИИ НА ЭТАПЕ ПЕРЕХОДА К АУТОТРЕНИНГУ

«Устраивайтесь поудобнее, расслабьтесь. Постарайтесь от влечься от своих дел, тревожных мыслей — от всего, что беспо­коит Вас. Вы пришли отдохнуть, набраться новых сил и бод­рости.

Последите за своим дыханием. Сделайте медленный вдох и выдох. Еще раз глубокий вдох и выдох. Еще раз: глубокий вдох и медленный выдох. Повторяйте мысленно: «Я дышу медленно и ровно. Я дышу спокойно и свободно».

Сделайте самый полный, самый глубокий вдох. Задержите дыхание. Втяните стенку живота, выдохните. В верхней части живота, под ребрами, возникает ощущение тепла, согревающего органы грудной клетки и живота. Попытаемся усилить это впе­чатление. Представьте себе, что Вы делаете глоток теплого чая. Тепло распространяется по гортани, пищеводу, достигает же­лудка. В районе солнечного сплетения усиливается ощущение тепла, образуется теплый очаг. Повторяйте про себя: «Мое сол­нечное сплетение излучает тепло. Я расслабляюсь и успокаи­ваюсь».

Теперь перейдем к выполнению хорошо знакомых Вам упражнений для расслабления разных участков тела. Попро­буем выполнить их мысленно, образно представляя каждое дви­жение, приводящее к сильному сокращению мышц и их рас­слаблению.

Сначала сосредоточим внимание на ногах. Мысленно вы­полняем упражнения для расслабления мышц стоп и голени. Представьте, что Вы поднимаете пятки, тянете их вверх, напря­гаете икры, а затем расслабляете ноги, мягко опуская пятки. У Вас возникает ощущение тепла в мышцах нижней части ноги. Постарайтесь продлить это ощущение. Выполним упражнение мысленно еще раз. Теперь переходим к расслаблению противо­положной группы мышц. Представьте себе, что высоко, как Можно выше, Вы поднимаете носки вверх. Напрягите мысленно. свод стопы, мышцы голени и сбросьте напряжение. Ноги до ко­лен наполняет приятное, тяжеловатое тепло. Вы как будто мы­сленно погружаете ноги в теплую воду. Вам приятно это ощущение тепла и расслабления. Повторяйте про себя: «Мои ноги Теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».

Переходим к расслаблению верхней части ног и нижней части туловища. Представьте себе, что вы вытянули ноги прямо перед собой. Ноги выпрямлены, носки оттянуты, напряжены мышцы бедер и низа живота. Мысленно сбросьте напряжение. Теплая волна поднимается выше колен, заливает бедра и ниж­нюю часть живота. Постарайтесь мысленно усилить это ощу­щение растекающегося тепла. Теперь нужно добиться больше­го расслабления нижней части бедер и спины. Представьте се­бе, что Вы глубоко зарываете пятки в пол. Мысленно напрягите мышцы ног и бедер, затем расслабьте их. Тепло и ощущение приятной тяжести проникают глубоко в мышцы и наполняют всю нижнюю часть тела. Вы как будто по пояс погрузились в теплую воду. Вода прогревается солнечным светом. Повторяйте мысленно: «Мои ноги теплые и тяжелые. Мои ноги полностью расслаблены».