|
Пример. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд. – Махи гирей – Плиометрические приседания – Отжимания – Приседания с выпрыгиванием – Альпинист Отдых в течение 1–2 минут. Повторите это еще два или три раза, а затем переходите на другую схему. Красота этого тренировочного метода в том, что вы можете использовать любое упражнение, которое захотите, в течение такого отрезка времени, который выберете. Конечно, отдавайте предпочтение многосуставным движениям, так как они включают в работу больше мышц. Если вы только новичок, то начинайте с двух-трех схем с собственным весом. Когда наберете форму, то сможете добавить упражнения с гирями или штангой. Все очень просто и доступно, и практически нет никаких правил. Интервальная тренировка высокой интенсивности на время . Вам понадобится секундомер или кто-то, кто следил бы за временем от начала до конца. Пример: – Приседания с выпрыгиванием х 8 – Броски медбола х 8 – Спринт 30 м – Отжимания х 8 – Альпинист х 15 После завершения всех повторений, перейти к следующему упражнению как можно быстрее. После завершения всей схеме, отдохните минуту, после чего повторите снова и попытайтесь улучшить время. Вы можете выполнять два или три круга. Этот вид функциональной тренировки для продвинутых атлетов, которые имеют хорошие силовые показатели и кондиции. 11. Взрывная тренировка . Тренировка (на открытом воздухе) . Спринт на 50 метров, а затем бег трусцой обратно к стартовой линии. Как только вы возвращаетесь, надеваете боксерские перчатки и проводите бой с тенью в течение одной минуты. Важно, что вы двигаетесь, а не просто стоите на месте. Через минуту боя с тенью, сбросьте перчатки и выполните еще один 50 метровый спринт с последующей обратной пробежкой в исходную точку. Продолжайте связку спринт / бой с тенью 10 походов (в сумме около 15 минут). Если вы достаточно тренированы, то делайте эту связку 15 раундов. Цикл тренировки (на открытом воздухе): A. Спринт 50 метров Без отдыха Б. Трусцой возвращаемся к стартовой линии Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки) B. Бой с тенью в течение одной минуты Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз. Тренировка (в помещении) . Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд, затем 20 прыжков вверх звездочкой из полуприседа. Далее, наденьте перчатки и боксируйте на мешке или проведите бой с тенью в течение одной минуты. Продолжайте этот цикл 10–15 раундов. — 62 —
|