|
Цикл тренировки (в помещении): A. Спринт на беговой дорожке или на месте в течение 10 секунд Без паузы на отдых Б. 20 Прыжков звездочкой Отдых 15 секунд (достаточно времени, чтобы надеть боксерские перчатки) B. Работа на боксерском мешке или бой с тенью в течение одной минуты Отдых 30 секунд (достаточно времени, чтобы снять боксерские перчатки). Повторите весь цикл 9-14 раз. 12. Высоко октановое кардио (ВОК) . A. Работа на тяжелом мешке плюс работа с гантелями . Бейте руками и ногами мешок в течение одной минуты, сделайте один короткий перерыв, и затем выполните рывок одной рукой. После того, как выполните все повторения рывка, снова работайте по мешку 1 минуту, а после делайте рывок и т. д. Выполнять 10 раундов. Б. Гири и скакалка . Скакалка в течение одной минуты и затем делаете десять толчков гирь. Скакалка в течение следующей минуты, затем остановка и десять рывков гири и т. д. Выполнять 10 раундов. B. Некоторые типовые программы ВОК : Новичок Первый подход (гири или гантели): 10 махов гирей каждой рукой Второй подход: 50 приседаний Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой Четвертый подход: 50 приседаний Средний уровень Первый подход: 20 рывков гири каждой рукой Второй подход: 100 приседаний Третий подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой Четвертый подход: 50 приседаний Продвинутый Первый подход: 10 махов гирей каждой рукой Второй подход: 50 приседаний Третий подход: 10 взятий на грудь и толчков каждой рукой Четвертый подход: 50 отжиманий Пятый подход: 20 рывков гантели каждой рукой Шестой подход: 100 приседаний Седьмой подход: 15 взятий на грудь и швунгов каждой рукой Восьмой подход: 50 приседаний Комбинция работы на боксерском мешке и гантелейНовичок Одна минута работы по тяжелому мешку 10 рывков гири каждой рукой Одна минута работы по тяжелому мешку 50 приседаний Одна минута работы по тяжелому мешку 10 махов гирей Одна минута работы по тяжелому мешку 50 приседаний Средний . То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до двух минут. Продвинутый . То же самое как выше, только продлите раунды с мешком до трех минут. Комбинация скакалки и гантелейНовичок Одна минута прыжков на скакалке 10 взятий на грудь гири каждой рукой Одна минута прыжков на скакалке 10 толчков гири каждой рукой Одна минута прыжков на скакалке 10 махов гири каждой рукой Одна минута прыжков на скакалке 10 приседаний с гирей Средний . То же самое как выше, только с двухминутными раундами прыжков на скакалке. — 63 —
|