|
50 приседаний 16. Тройка . Выполнять 5 раундов. 20 подтягиваний 40 отжиманий 60 приседаний 17. Махи с гирями . Для быстрой 20 минутной тренировки сделать 100 махов тремя различными способами: 1. 10 подходов по 10 повторений. 15 секунд работы, 15 секунд интервал отдыха. (15/15). 2. 5 подходов по 20 повторений. 30 секунд работы, после 30 секунд отдыха. (30/30). 3. 1 подход по 10 повторений, 1 подход по 20, 1 подход 30 и 1 по 40 махов. 15/15, 30/30, 45/45, 1 мин / 1 мин интервалы работы и отдыха соответственно. 18. 22 минутная гиревая тренировка для бойцов . Главное в этой программе – чередование работы нижней части тела с верхней, динамические движения и статические движения, для того чтобы сделать тренировку максимально сложной и полезной для улучшения бойцовских кондиций. Нельзя опускать гирю на пол до конца всей 22 минутной тренировки. Минуты 1 и 2 . Пассы гирей вокруг тела. Этот первое упражнение в моей каждой гиревой тренировке. Это прекрасное разогревающее упражнение, помогает подготовить разум и мышцы для предстоящей тяжелой тренировки. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки. Минуты 3 и 4 . Гало. Это упражнение отлично включает в работу плечи и повышает гибкость их связок. Одна минута по часовой, затем одна минута против часовой стрелки. Минуты 5 и 6 . Восьмерка гирей между ног. Держите спину прямой, вес перенесите на пятки, перекидывайте гирю между ног, чтобы её траектория образовывала восьмерку. Одна минута в направлении по часовой стрелке, затем одна минута против часовой стрелки. 7 минута . Глубокое гудмонинг. Прижмите гирю близко к груди, наклонитесь с прямой спиной вперед, пока не почувствуете растяжение ваших бедер. Затем слегка согните ноги в коленях и медленно вернитесь в исходное положение. Теперь вы завершили разминку и пришло время начать саму тренировку. 8 минута . Мельница на левую руку. Мельница отличное базовое упражнение с гирей, в нем работает верхняя часть тела и отлично тренируется область подколенного сухожилия. Одна минута. Только левая рука. 9 минута . Пасы гирей вокруг тела с приседом. Модификация первого упражнения, его более сложная форма. 10 минута . Мельница на правую руку. 11 минута . Пасы гирей вокруг тела с приседом. 12 минута . Махи левой рукой. Начинается настоящая работа. 13 минута . Турецкий подъем на правую руку. Сконцентрируйтесь на равновесии гири. 14 минута . Махи правой рукой. Не забывайте держать спину прямой. — 57 —
|