|
– Когда вы выполняете упражнение по встряхиванию полотенца в качестве центрального блока тренировки, следует выполнять его от 5 до 10 минут. Время от времени следует пытаться делать его больше 10 минут, чтобы превзойти собственные пределы. 2. Лягушачьи прыжки . Это упражнение тренирует способность к продолжительному выполнению низких взрывных и быстрых прыжков. В результате выполнения этого упражнения укрепляются суставы и связки с упором на подвижность коленей и лодыжек. Повышается также динамический контроль с полной (360?) периферической ориентацией. Это упражнение включается в программы традиционной военной подготовки для повышения способности солдат сохранять функциональность при «низком положении тела». Можно сочетать это упражнение с упражнением по встряхиванию полотенца, что способствует тренировке всего тела. – Присесть на корточки (как можно ниже). – Приподняться на подъеме стопы, держа руки по бокам (слегка согнутыми). – Совершить 5 быстрых низких прыжков вправо, а затем 5 прыжков влево, за которыми следуют 5 прыжков вперед и 5 прыжков назад (в исходное положение). – Повторить то же самое, только совершая по 4 прыжка в каждом направлении. – Повторить то же самое, совершая по 3 прыжка. – Повторить то же самое, совершая по 2 прыжка. – Повторить то же самое, совершая по 1 прыжку. – Завершить серию прыжков 3–5 высокими прыжками. Резко подпрыгнуть как можно выше над землей, мягко и бесшумно (как кот) приземлиться на подъем стопы всего на долю секунды и возобновить прыжки. – «Лягушачьи прыжки» можно использовать как упражнение «после утомления» с другими упражнениями «после утомления» на быстроту или вместо других таких упражнений. – Можно совершать прыжки с легкими грузами в руках. Начинать с очень легких грузов и быть очень осторожными при приземлении. 3. Интервальный тренинг . Выполнить 32 интервала по 20 секунд выполнения упражнения, за каждым из которых следует 10 секунд отдыха. Первые восемь интервалов – подтягивания, вторые восемь – отжимания, третьи восемь интервалов – подъемы верхней части туловища из положения лежа на спине, и последние восемь интервалов – приседания. Никакого отдыха между разными упражнениями. Вся серия должна занять ровно 16 минут. Запишите количество раз каждого упражнения, которые были выполнены в каждом из интервалов. 4. Бег-1000 . Выполнить спринтерский бег с максимальной скоростью на 100 метров 10 забегов. В паузах для отдыха, пробегать 100 метров трусцой до начала старта, и вновь начать забег. — 60 —
|