|
Исследования и опыт лечения тревоги показали, что выполнение так называемых упражнений на раскрытие в ситуациях, провоцирующих тревогу, приводит к снижению тревожности. Другими словами, вы должны «перешагнуть» через вашу тревогу. Данная глава короче, чем все предыдущие. Однако фактически это самая важная глава в книге, а все предшествующие были подготовительными к ней. Глава 5 короче, потому что ее 76 структура менее сложная. Вы будете работать, следуя простому принципу: «У кого сноровка, тот работает ловко». Необходимо выполнять все инструкции, чтобы получить максимальный эффект от упражнений, которые приводятся ниже. 5.3. Изготовление карточек для упражнений Чтобы упражнения на раскрытие оказались эффективными, вы должны быть хорошо подготовлены. Необходимо приготовить много карточек, на каждой из которых необходимо указать, к какому упражнению она относится. Кроме того, цифрами от 0 до 100 нужно обозначить степень напряжения, которое, по вашему мнению, вызовет выполнение этого упражнения. Например: • Выпить кофе во время рабочего перерыва с пятью коллегами. (70) • Сказать «привет» моему соседу, если я встречу его на улице. (30) Вы должны сделать как можно больше таких карточек. В будущем вам предстоит работать с ними по мере возрастания сложности указанных на них упражнений. Сделайте так, чтобы карточки отражали ситуацию. Для одной ситуации можно делать несколько карточек, которые вы можете затем расположить по степени возрастания сложности. Например: Ситуация: Питье кофе. 1. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков с гостями в моем доме. (40). 2. Питье кофе из пластмассовых стаканчиков в кругу другой семьи. (50) 77 3. Питье кофе из чашечек с сахаром с гостями в моем доме. (65). 4. Питье кофе из чашечек с сахаром в кругу другой семьи. (75) 5. Питье кофе из чашечек с сахаром на работе. (80) Ситуация: Проявить себя на собрании. 1. Спросить что-либо у коллеги по работе. (40) 2. Сказать «Я не согласен с...» коллеге по работе. (60) 3. Спросить что-либо у управляющего персоналом. (70) 4. Сказать «Я не согласен с...» управляющему персоналом. (80) Все карточки в совокупности описывают то, чего вы боитесь, но желаете преодолеть. Когда вы проработаете все карточки, проблема вашей социофобии исчезнет. Важно придумать промежуточные шаги, особенно для упражнений, которые кажутся очень трудными для вас. — 44 —
|