|
? Движение и расслабление - свободное дыхание. 37-38-39-40-41. НАКЛОНЫ В СВОБОДНОМ ЛОТОСЕ - МУКТА-ЙОГА-МУДРАСАНА (ЗСД-37, ЗСД-38, ЗСД-39, ЗСД-40,ЗСД-41).Отталкиваясь руками от пола, перекатываемся через колени, опускаем таз на пол и вытягиваемся в расслаблении, положив лоб на пол и вытянув руки вперед. Соединяем ладони вместе (ЗСД-37). ? Движение - выдох, расслабление - свободное дыхание. Вытягиваемся вперед, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед собой. Заводим руки за спину и складываем их ладонями между лопаток (ЗСД-38). ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Сдвигаем торс вправо, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед правым коленом (ЗСД-39). ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Сдвигаем торс влево, стараясь коснуться подбородком пола как можно дальше перед левым коленом (ЗСД-40). ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Возвращаемся в положение ЗСД-38. Взявшись руками за колени, подтягиваем голову как можно ближе к промежности, выгибая спину вверх и скользя макушкой по полу - “ежовый” наклон в свободном лотосе (ЗСД-41). ? Движение - выдох, фиксация - вдох. Волнообразным движением поднимаемся, вытягиваем позвоночник вертикально вверх и расслабляемся в свободном лотосовом кресте. 42. СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА В ЛОТОСОВОМ НАКЛОНЕ (ЗСД-42).Это - сложное упражнение. Невнимательность грозит обернуться серьезными травмами поясничного отдела позвоночника. Повернувшись всем корпусом влево, из-за спины захватываем левой рукой правую голень. Продолжая поворот, наклоняемся и кладем правое плечо на пол за левым коленом. Правую руку вытягиваем перед собой на полу. Стараемся повернуться как можно сильнее, чтобы верхняя часть спины оказалась перпендикулярной плоскости пола. Расслабляемся. ? Дыхание - свободное. Отпускаем голень и через положение ЗСД-41 возвращаемся в прямой лотосовый крест. 43-44. ЛОТОСОВЫЙ ЛУК - ПАДМА-ДХАНУРАСАНА, ИЛИ КАМАЛА-ДХАНУРАСАНА (ЗСД-43, ЗСД-44).Кладем ладони на пол позади таза на расстоянии примерно длины предплечья. Пальцы направлены назад, расстояние между основаниями ладоней - чуть-чуть больше ширины плеч. Немного наклоняем вперед таз и прогибаемся, расправив плечи и “раскрыв” грудную клетку (ЗСД-43). Отталкиваясь от пола обеими руками, поднимаем таз и прогибаемся, вытянув позвоночник и откинув голову назад (ЗСД-44). Следим за тем, чтобы шея не “изламывалась” назад, а вытягивалась. Напряжением мускулатуры спины доводим прогиб до максимальной “глубины”. ? Движение - вдох-выдох, фиксация - свободное дыхание. — 211 —
|