|
Продолжая вытягивание, пытаемся прогнуться назад, одновременно с этим еще плотнее прижимая живот к бедрам. Собственно прогибом то, что у нас в результате получается, назвать можно только достаточно условно, однако напряжение мускулатуры спины в этом положении в общих чертах аналогично тому, которое возникает в активном полупрогибе (ЗС-5). ? Движение - вдох, фиксация отсутствует. Волнообразным движением вновь вытягиваем торс вдоль ног, заводим руки за спину, складываем в замок, замок выворачиваем и выполняем глубокое плечевое вытягивание (ЗС-6). ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Скользя головой по ногам, подтягиваем лоб как можно ближе к пупку - плечевое вытягивание с “ежовой” спиной (ЗС-7). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох. Опускаем руки за спину, размыкаем замок, волнообразным движением выпрямляем торс, прижимая живот к бедрам и поднимая голову как можно выше. Вытягиваем руки вперед и фиксируем запястным замком за ступнями: пальцами правой руки обхватываем запястье левой (ЗС-8). ? Движение - вдох, фиксация отсутствует. Волнообразным движением “расстилаем” торс по передним поверхностям бедер плотно сложенных вместе ног. Усилием рук до предела вытягиваем позвоночник (ЗС-9). ? Движение - выдох, фиксация - свободное дыхание. Кладем руки ладонями на пол за ступнями и расслабляемся (ЗС-10). ? Расслабление - свободное дыхание. 11-12-13-14-15-16. ЦИКЛ ПОПЕРЕЧНЫХ ПОЛУНОЖНИЦ (ЗС-11, ЗС-12, ЗС-13, ЗС-14, ЗС-15, ЗС-16).Беремся руками за ступни и волнообразным движением выпрямляемся, одновременно подтягивая ступни к промежности и складывая их перед собой наружными ребрами. Колени расходятся в стороны, таз немного наклоняется вперед, голени и бедра ложатся на пол - “бабочка” или горакшасана (ЗС-11). Выпрямляем позвоночник и вытягиваемся вверх, расправив плечи. ? Движение - выдох, фиксация - вдох. Выпрямляем ноги и, помогая себе руками, разводим их как можно шире в стороны. Наклоняемся, волнообразным движением “расстилаем” торс по полу, вытягиваемся (ЗС-12). ? Движение - выдох, фиксация отсутствует. Выполняем полупрогиб (ЗС-13). ? Движение - вдох, фиксация отсутствует. Волнообразным движением вытягиваемся в наклоне и складываем ладони между лопатками. Стараемся как можно сильнее прижать основания ладоней одно к другому (ЗС-14). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. Выпрямляем руки вверх, складываем кисти в замок, замок выворачиваем. Поднимаем прямые руки назад-вверх и выполняем плечевое вытягивание (ЗС-15). ? Движение - выдох, фиксация - вдох-выдох-вдох. — 203 —
|